Wasser. Wir wissen, dass wir es brauchen. Aber wissen wir, wie viel?
Wenn es um Ihre tägliche Getränkeauswahl geht, kann es scheinen, dass die Auswahl fast zu groß ist. Mit einer großen Auswahl an Optionen, darunter Kaffee, Tee, Liköre, zuckerhaltige Getränke oder kohlensäurehaltige Diätgetränke, fühlen wir uns oft nicht dehydriert, selbst wenn unser Körper nach mehr Wasser in seiner einfachsten Form schreit.
Wenn Sie die Getränke betrachten, die Sie konsumieren, können sie oft mit schädlichen Inhaltsstoffen oder Stimulanzien beladen sein, die sich auf Ihren Gesamtzustand auswirken können Gesundheit. Selbst zuckerfreie, kalorienärmere Optionen können künstliche Süßstoffe wie Aspartam enthalten, die langfristig negative Auswirkungen haben können – wie umfassende Auswertungen renommierter Organisationen wie der International Agency for Research on Cancer (IARC), der World Health Organization (WHO) und dem Joint Expert Committee on Food Additives der Food and Agriculture Organization (FAO) zeigen (JECFA).
Deshalb sollten Sie darauf achten, wie viele dieser Getränke Sie am Tag konsumieren, und sich stattdessen auf Ihre tägliche Wasseraufnahme konzentrieren.
Warum ist Wasser wichtig?
Wasser ist lebenswichtig und an allen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt1.
Als größter Einzelbestandteil des menschlichen Körpers macht er etwa 60 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus 75 % des Körpers von Kindern3 wir müssen darauf achten, was wir den ganzen Tag über trinken, um sicherzustellen, dass wir unseren täglichen Wasserbedarf decken, da dies sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann4.
Wasser außerdem:
· Reguliert die Körpertemperatur
· Hilft beim Transport von Nährstoffen
· Unterstützt die Verdauung und Abfallstoffe Ausscheidung
· Wirkt als „Stoßdämpfer“ für lebenswichtige Organe
· Hilft bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks
Das bedeutet, dass Wasser über die Flüssigkeitszufuhr hinaus für alle Ihre Körperfunktionen absolut unerlässlich ist.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die öffentliche Verwirrung darüber, wie viel klares Wasser man trinken sollte, hält bis heute an.10.
Mehrere Organisationen, darunter die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Nationale Gesundheitsdienst (NHS), haben umfangreiche Untersuchungen durchgeführt wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten. Die Empfehlungen können auch abhängig von einer Reihe von Faktoren variieren, darunter Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Klima! Dies gilt neben einer ganzen Reihe anderer Variablen pro Person. Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationaler Gesundheitsdienst (NHS) hat umfangreiche Untersuchungen darüber durchgeführt, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten. Die Empfehlungen können auch abhängig von einer Reihe von Faktoren variieren, darunter Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Klima! Dies gilt neben einer ganzen Reihe anderer Variablen pro Person.
Jahrelang wurde ein Bericht des US Food and Nutrition Board aus dem Jahr 1945 als Faustregel für den menschlichen Wasserverbrauch verwendet. Die sogenannte „8 × 8“-Regel besagt, dass ein Erwachsener täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser (64 Unzen) trinken sollte. Obwohl neuere Studien zeigen, dass dies nicht ausreicht, wird auch heute noch auf die Empfehlung verwiesen, täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken.8.
Vielleicht versuchen Sie, diese Zahl zu erreichen, und kämpfen damit – und der Grund ist ganz einfach.
Und der Grund ist, dass jeder Mensch anders ist und Ihre Wasseraufnahme direkt mit den oben genannten Faktoren (wie Alter, Gewicht, Lebensstil und Klima) zusammenhängt.
Nehmen Sie zum Beispiel das Minimum Die tägliche Wasseraufnahme, die für die Flüssigkeitszufuhr bei einem 70 kg schweren Menschen in einer kühleren Region notwendig ist, entspricht 3 Liter pro Tag oder 42,9 Milliliter pro Kilogramm Kilogramm
Umgekehrt liegt der minimale Wasserbedarf einer Person mit demselben Gewicht, die in einer wärmeren Gegend lebt, zwischen 4,1 und 6 Litern pro Tag oder 58,6 bis 85,7 Millilitern pro Kilogramm6.
Daher sollte sich der Wasserbedarf des Menschen an den persönlichen Bedürfnissen orientieren, da die Einhaltung strengerer Richtlinien letztendlich zu einem Defizit und möglicherweise nachteiligen Leistungs- und Gesundheitsfolgen führen kann7.
Ein Teil des Wassers kann auch über die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in den Körper aufgenommen werden. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung stammen etwa 20 % des Wasserverbrauchs aus der Nahrung. Um Ihre tägliche Wasseraufnahme zu bestimmen, benötigt ein gesunder Erwachsener täglich etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Lebensmittel, die die Flüssigkeitszufuhr unterstützen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wasseraufnahme zu trinken, können Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr steigern, indem Sie Ihr Wasser essen ! Mehrere bekannte Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Wassergehalt haben und zu Ihrer allgemeinen Flüssigkeitszufuhr beitragen können.
Dazu gehören:
· Wassermelone
· Gurke
· Salat
· Orangen
· Brühen und Suppen (achten Sie dabei jedoch auf den Natriumgehalt)
Wie viel Wasser sollten Sie pro Stunde trinken?
Wasser oder dessen Mangel (Dehydrierung) kann die Wahrnehmung beeinträchtigen2. Studien haben gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung zu Störungen der Stimmung und der kognitiven Funktionen führen kann.11.
Unterhydrierung wird auch mit einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie chronische Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wenn es darum geht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, stellt sich häufig die Frage, wie viel Wasser man pro Stunde trinken sollte.
Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts ist für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung und es ist wichtig, bei Bedarf Wasser zu trinken. Das heißt also nicht, dass Sie eine bestimmte Menge pro Stunde trinken müssen pro Stunde – aber Sie müssen darauf achten, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Es gibt jedoch Grenzen für die maximale Wassermenge, die Sie in einer Stunde trinken sollten. Eine von der US-Armee durchgeführte Auswertung kam zu dem Schluss, dass Ihre Flüssigkeitsaufnahme 1,03 Liter innerhalb einer Stunde und 11,35 Liter im Laufe eines 24-Stunden-Tages nicht überschreiten sollte. Als Faustregel gilt natürlich, dass Sie darauf achten, die durch Schweiß ausgeschiedene Flüssigkeit auszugleichen. Das gilt auch beim Sport, wenn die Körpertemperatur steigt und man mehr schwitzt!14
Navigation des Flüssigkeitsbedarfs bei unterschiedlichen Wetterbedingungen
Oft herrscht Unsicherheit darüber, wie viel Wasser man bei heißem Wetter trinken sollte. Als Faustregel gilt natürlich, dass Sie darauf achten, die durch Schweiß ausgeschiedene Flüssigkeit auszugleichen. Das gilt auch beim Sport, wenn die Körpertemperatur steigt und man mehr schwitzt!
Da Ihr Körper durch die Hitze einer thermischen Belastung ausgesetzt ist, ist es wichtig, Ihren Wasserhaushalt sorgfältig zu kontrollieren. Indem Sie die Bedeutung einer ausreichenden Wasseraufnahme verstehen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper gut hydriert bleibt und gleichzeitig den Auswirkungen hoher Temperaturen entgegenwirkt.15.
Die Auswirkungen des täglichen Trinkens der empfohlenen 2 Liter Wasser
Dies hängt oft davon ab, wie Sie dieses Wasser trinken. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht haben und innerhalb kurzer Zeit eine große Menge trinken, bedeutet dies wahrscheinlich, dass das von Ihnen getrunkene Wasser nicht den extrazellulären Raum erreicht, wo es benötigt wird, und daher keinen wirklichen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr hat; Alles, was es bewirkt, ist, den Urin zu verdünnen12.
Apropos Urin: Dies ist ein sehr guter Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt und dafür, ob Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt erhöhen oder verringern müssen. Generell gilt: Je dunkler Ihr Urin, desto dehydrierter sind Sie; Je leichter es ist, desto besser ist Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt. Achten Sie auch auf den Geruch, da Geruchsveränderungen auch auf Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts hinweisen können.
Tipps, um jeden Tag mehr Wasser zu trinken:
Haben Sie eine visuelle Erinnerung – Das Hinzufügen einer visuellen Erinnerung daran, hydriert zu bleiben, ist ein großartiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Wasserziele erreichen. Versuchen Sie, ein Wasserfiltersystem wie die British Berkefeld Gravity Can in Ihrer Küche, Ihrem Esszimmer, Ihrem Büro oder im Sommer sogar im Garten aufzustellen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihre Familie ausreichend Wasser trinken.
Nehmen Sie es unterwegs mit – Eine wiederverwendbare Wasserflasche können Sie in Ihre Tasche stecken und überall hin mitnehmen. Wenn Sie sich für eine Mehrwegflasche mit integriertem Wasserfilter entscheiden, müssen Sie sich auch unterwegs keine Sorgen um den Geschmack oder die Qualität des Wassers machen. Beachten Sie, dass dieser Filtertyp (wie bei allen Doulton- und British Berkefeld -Systemen) nur für Trinkwasser aus Leitungen geeignet ist, nicht für natürliche Wasserquellen wie Flüsse oder Seen.
Verbessern Sie den Geschmack - Manche Menschen fügen ihrem Wasser gerne Likörgetränke oder Früchte hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Dies ist großartig, um Kinder dazu zu ermutigen, den ganzen Tag über weiterhin Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie sie in den Wasseraufgussprozess einbeziehen! Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn es um Likörgetränke geht, da sie Zucker und/oder Süßstoffe enthalten.
Essen Sie viel Wasser – Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die einen hohen Wassergehalt haben und zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen können. Integrieren Sie dies in eine ausgewogene Ernährung, und die Vermeidung von Dehydrierung, insbesondere in den Sommermonaten, wird sich mühelos anfühlen.
Referenzen
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. und Spriet, L. L. (2019). Narrativer Überblick über die Flüssigkeitszufuhr und ausgewählte Gesundheitsergebnisse in der Allgemeinbevölkerung. Nährstoffe, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. und Spriet, L. L. (2019). Narrativer Überblick über die Flüssigkeitszufuhr und ausgewählte Gesundheitsergebnisse in der Allgemeinbevölkerung. Nährstoffe, 11(1), 70.
4. Jéquier, E. & Constant, F. (2010). Wasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung, 64(2), 115-123.
5. Stookey, J. D. & Kavouras, S. A. (2020). Wasserforscher verfügen nicht über einen strategischen Plan zur Sammlung von Erkenntnissen, die als Grundlage für Empfehlungen zur Wasseraufnahme dienen könnten, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Nährstoffe, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Wie viel Wasser sollten wir trinken? Opflow, 32(2), 8-9.
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8. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N. & Carter, R. (2005). Der menschliche Wasserbedarf. Ernährungsberichte, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C. & Ding, Y. Y. (2019). Ein praktischer Ansatz zur Schätzung der täglichen Wasseraufnahme des Menschen. International Journal of Embedded Systems, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. & Wallinga, C. (2014). Wie viel Wasser sollten Sie trinken?
11. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. (2010). Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit. Ernährungsberichte, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. & Papies, E. K. (2022). „Ich trinke Wasser nicht nur um des Wassers willen“: Den Einfluss von Wert, Belohnung, Selbstidentität und frühem Leben auf das Wassertrinkverhalten verstehen. Lebensmittelqualität und -präferenz, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Was hat uns dazu gebracht, täglich 2 Liter Wasser zu trinken?
14. Weltgesundheitsorganisation. (2005). Nährstoffe im Trinkwasser (Nr. WHO/SDE/WSH/05.09). Weltgesundheitsorganisation.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... & Dvorak, J. (2010). Hydratations- und Schwitzreaktionen bei Fußballwettbewerben bei heißem Wetter. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
