Eau. Nous savons que nous en avons besoin. Mais sait-on combien ?
Lorsqu'il s'agit de vos choix de boissons quotidiens, il peut sembler qu'il y ait presque trop de choix disponibles. Avec un large éventail d’options, notamment du café, du thé, des sirops, des boissons sucrées ou des boissons gazeuses diététiques, nous ne le faisons souvent pas. sentir déshydraté, même lorsque notre corps réclame plus d’eau dans sa forme la plus simple.
Lorsque l’on considère les boissons que vous consommez, elles peuvent souvent contenir des ingrédients nocifs, ou des stimulants, qui peuvent avoir un impact sur votre santé globale. Même les options sans sucre, moins caloriques, peuvent contenir des édulcorants artificiels tels que l'aspartame, qui peuvent avoir des effets négatifs à long terme - comme le démontrent des évaluations approfondies réalisées par des organisations réputées telles que Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), le Comité mixte d'experts sur les additifs alimentaires (JECFA) de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture (FAO).
C’est pourquoi vous devez faire attention au nombre de ces boissons que vous consommez par jour et vous concentrer plutôt sur votre consommation quotidienne d’eau.
Pourquoi l’eau est-elle importante ?
L'eau est essentielle à la vie et intervient dans toutes les fonctions du corps humain1.
En tant que constituant le plus important du corps humain, représentant respectivement environ 60 % du corps des adultes et 75 % de celui des enfants.3 nous devons faire attention à ce que nous buvons tout au long de la journée pour garantir que nous répondons à nos besoins quotidiens en eau, car ne pas le faire pourrait avoir des effets négatifs sur la santé.4.
Arrosez également :
· Régule la température du corps
· Aide à transporter les nutriments
· Aide à la digestion et à l’excrétion des déchets
· Agit comme un « amortisseur » pour les organes vitaux
· Aide à maintenir la tension artérielle
Cela signifie qu’au-delà de l’hydratation, l’eau est absolument essentielle à toutes vos fonctions corporelles.
Quelle quantité devriez-vous boire par jour ?
La confusion du public quant à la quantité d’eau ordinaire à boire persiste encore aujourd’hui.10.
Plusieurs organismes, comme Organisation mondiale de la santé (OMS) et le Service national de santé (NHS) ont mené des recherches approfondies sur la quantité d’eau que vous devriez boire par jour. Les recommandations peuvent également varier en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, le poids, le niveau d’activité et le climat ! Ceci s’ajoute à toute une série d’autres variables par personne.
Pendant des années, un rapport du US Food and Nutrition Board de 1945 a été utilisé comme règle empirique pour la consommation humaine d’eau. Connue sous le nom de règle « 8 × 8 », elle stipule qu’un adulte devrait boire huit verres d’eau de 8 onces par jour (64 onces). Malgré des études plus récentes montrant qu’elle est insuffisante, la recommandation de boire huit verres d’eau de 8 onces par jour continue d’être évoquée aujourd’hui.8.
Vous essayez peut-être d’atteindre ce chiffre et vous avez du mal à le faire – et la raison est assez simple.
Et la raison en est que chaque individu est différent et que votre consommation d’eau est directement associée à l’ensemble des facteurs susmentionnés (tels que l’âge, le poids, le mode de vie et le climat).
Prenons, par exemple, la consommation quotidienne minimale d'eau nécessaire au réapprovisionnement en liquide chez un humain pesant 70 kg résidant dans une région plus froide, cela correspond à 3 litres par jour ou 42,9 millilitres par kilogramme.
À l’inverse, les besoins minimaux en eau d’une personne de même poids résidant dans une zone plus chaude varient de 4,1 à 6 litres par jour, soit 58,6 à 85,7 millilitres par kilogramme.6.
Par conséquent, les besoins humains en eau doivent être basés sur les besoins personnels, car essayer de respecter des directives plus strictes peut éventuellement conduire à un déficit et à d'éventuelles conséquences négatives sur les performances et la santé.7.
Une partie de l’eau peut également être absorbée par l’organisme par les aliments que vous consommez. Avec une alimentation saine et équilibrée, environ 20 % de la consommation d’eau provient de l’alimentation. Pour déterminer votre consommation quotidienne d'eau, un adulte en bonne santé a besoin d'environ 35 ml d'eau par jour par kilogramme de poids corporel.
Aliments qui aident à l'hydratation
Si vous avez du mal à boire de l'eau, vous pourriez augmenter votre hydratation en manger ton eau aussi ! Plusieurs aliments bien connus qui sont naturellement riches en eau et peuvent contribuer à votre hydratation globale.
Ceux-ci incluent :
· Pastèque
· Concombre
· Laitue
· Oranges
· Bouillons et soupes (mais faites attention aux niveaux de sodium dans ceux-ci)
Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par heure ?
L'eau, ou son manque (déshydratation), peut influencer la cognition2. Des études ont montré que de légers niveaux de déshydratation peuvent perturber l’humeur et le fonctionnement cognitif.11.
La sous-hydratation a également été associée à un risque accru de problèmes de santé majeurs tels que les maladies rénales chroniques, les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Ainsi, lorsqu’il s’agit de bien s’hydrater, la question de la quantité d’eau à boire par heure se pose fréquemment.
Le maintien de l’équilibre hydrique est essentiel pour le corps humain et il est important de boire de l’eau en cas de besoin. Cela ne veut donc pas dire que vous besoin boire une certaine quantité par heure – mais vous devez veiller à rester hydraté fréquemment tout au long de la journée.
Cependant, il existe des limites à la quantité maximale d’eau que vous devez boire en une seule heure. Une évaluation réalisée par l'armée américaine a conclu que votre consommation de liquide ne doit pas dépasser 1,03 litre en une heure ni dépasser 11,35 litres au cours d'une journée de 24 heures.14
Répondre aux besoins d’hydratation dans différentes conditions météorologiques
Il existe souvent une incertitude quant à la quantité d’eau que vous devez boire par temps chaud. Naturellement, la règle générale est de veiller à compenser toute eau excrétée par la sueur. Cela s’applique également à l’exercice, lorsque la température de votre corps augmente et que vous transpirez davantage !
Votre corps étant soumis à un stress thermique dû à la chaleur, il est essentiel de bien gérer votre niveau d’eau. En comprenant l'importance d'un apport suffisant en eau, vous pouvez vous assurer que votre corps reste bien hydraté tout en luttant contre les effets des températures élevées.15.
Les effets de la consommation quotidienne des 2 litres d’eau recommandés
Cela dépend souvent de la façon dont vous buvez cette eau. Si vous réalisez que vous n’avez pas encore atteint votre objectif d’apport et que vous en buvez une grande quantité en peu de temps, cela signifiera probablement que l’eau que vous buvez n’atteindra pas l’espace extracellulaire, là où elle est nécessaire, et n’aura donc aucun effet réel sur l’hydratation ; tout ce qu'il fait, c'est diluer l'urine12.
En parlant d’urine, c’est un très bon indicateur de votre niveau d’hydratation et si vous devez augmenter ou diminuer votre niveau d’hydratation. Généralement, plus votre urine est foncée, plus vous êtes déshydraté ; plus il est léger, plus votre corps est hydraté. Faites également attention à l’odeur, car les changements d’odeur peuvent également signaler des changements dans les niveaux d’hydratation.
Conseils pour boire plus d’eau chaque jour :
Avoir un rappel visuel – L'ajout d'un rappel visuel pour rester hydraté est une excellente étape pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs quotidiens en matière d'eau. Essayez de placer un système de filtre à eau tel que le British Berkefeld La gravité peut dans votre cuisine, salle à manger, bureau ou même jardin en été, pour vous assurer que vous et votre famille buvez suffisamment d'eau.
Emportez-le avec vous – Une bouteille d’eau réutilisable peut être glissée dans votre sac et emportée partout où vous allez. Si vous choisissez un bouteille réutilisable avec filtre à eau à l’intérieur, vous n’avez pas non plus à vous soucier du goût ou de la qualité de l’eau lorsque vous êtes en déplacement. A noter que ce type de filtre (comme pour tous les Doulton et British Berkefeld systèmes) ne convient qu’à l’eau potable du robinet, et non aux sources d’eau naturelles telles que les rivières ou les lacs.
Améliorer le goût - Certaines personnes aiment ajouter des sirops ou des fruits à leur eau pour en améliorer le goût. C'est idéal pour encourager les enfants à continuer à boire leur eau tout au long de la journée, surtout si vous les incluez dans le processus d'infusion d'eau ! Soyez toutefois prudent lorsqu’il s’agit de sirops en raison de leur teneur en sucre et/ou en édulcorant.
Mange ton eau – Comme mentionné, il existe toute une gamme d’aliments à forte teneur en eau et qui peuvent contribuer à votre hydratation quotidienne. Incluez cela dans le cadre d’une alimentation équilibrée et éviter la déshydratation, surtout pendant les mois d’été, se fera sans effort.
Références
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, PL, Baker, LB et Spriet, LL (2019). Examen narratif de l'hydratation et de certains résultats de santé dans la population générale. Nutriments, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, PL, Baker, LB et Spriet, LL (2019). Examen narratif de l'hydratation et de certains résultats de santé dans la population générale. Nutriments, 11(1), 70.
4. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). L’eau comme nutriment essentiel : la base physiologique de l’hydratation. Revue européenne de nutrition clinique, 64(2), 115-123.
5. Stookey, J.D. et Kavouras, SA (2020). Les chercheurs sur l’eau ne disposent pas d’un plan stratégique pour recueillir des données probantes qui éclaireraient les recommandations en matière de consommation d’eau afin de prévenir les maladies chroniques. Nutriments, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, RC et Ding, YY (2019). Une approche pratique pour estimer la consommation quotidienne d’eau humaine. Journal international des systèmes embarqués, 11(2), 210-219.
8. Sawka, MN, Cheuvront, SN et Carter, R. (2005). Les besoins humains en eau. Revues nutritionnelles, 63 (suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, RC et Ding, YY (2019). Une approche pratique pour estimer la consommation quotidienne d’eau humaine. Journal international des systèmes embarqués, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. et Wallinga, C. (2014). Quelle quantité d’eau faut-il boire ?
11. Popkin, BM, D'Anci, KE et Rosenberg, IH (2010). Eau, hydratation et santé. Revues nutritionnelles, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. et Papies, EK (2022). « Je ne bois pas de l'eau juste pour le plaisir » : Comprendre l'influence de la valeur, de la récompense, de l'identité personnelle et du jeune âge sur le comportement de consommation d'eau. Qualité et préférence des aliments, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Qu'est-ce qui nous a poussé à boire 2 litres d'eau par jour ?
14. Organisation mondiale de la santé. (2005). Nutriments dans l'eau potable (No. WHO/SDE/WSH/05.09). Organisation Mondiale de la Santé.
15. Kurdak, S.S., Shirreffs, S.M., Maughan, R.J., Ozgünen, KT, Zeren, C., Korkmaz, S.E.L.C.E.N., ... et Dvorak, J. (2010). Réponses à l'hydratation et à la transpiration lors d'une compétition de football par temps chaud. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 20, 133-139.
