Wasser. Wir wissen, dass wir es brauchen. Aber wissen wir, wie viel?
Wenn es um Ihre tägliche Getränkeauswahl geht, kann es scheinen, dass die Auswahl fast zu groß ist. Bei einer großen Auswahl an Optionen, darunter Kaffee, Tee, Liköre, zuckerhaltige Getränke oder kohlensäurehaltige Diätgetränke, ist dies bei uns oft nicht der Fall fühlen dehydriert, selbst wenn unser Körper nach mehr Wasser in seiner einfachsten Form schreit.
Wenn Sie die Getränke, die Sie konsumieren, berücksichtigen, können diese häufig schädliche Inhaltsstoffe oder Stimulanzien enthalten, die sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken können. Auch zuckerfreie, kalorienärmere Varianten können künstliche Süßstoffe wie Aspartam enthalten, die langfristig negative Auswirkungen haben können – wie umfassende Auswertungen renommierter Organisationen wie der zeigen Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), die Gemeinsamer Expertenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) (JECFA).
Deshalb sollten Sie darauf achten, wie viele dieser Getränke Sie am Tag zu sich nehmen und sich stattdessen auf die tägliche Wasseraufnahme konzentrieren.
Warum ist Wasser wichtig?
Wasser ist lebenswichtig und an allen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt1.
Als größter Einzelbestandteil des menschlichen Körpers macht es etwa 60 % des Körpers von Erwachsenen und 75 % des Körpers von Kindern aus3 Wir müssen darauf achten, was wir den ganzen Tag über trinken, um sicherzustellen, dass wir unseren täglichen Wasserbedarf decken, da es sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann4.
Wasser auch:
· Reguliert die Körpertemperatur
· Hilft beim Transport von Nährstoffen
· Unterstützt die Verdauung und Abfallausscheidung
· Wirkt als „Stoßdämpfer“ für lebenswichtige Organe
· Hilft, den Blutdruck aufrechtzuerhalten
Das bedeutet, dass Wasser über die Flüssigkeitszufuhr hinaus für alle Körperfunktionen absolut unerlässlich ist.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die öffentliche Verwirrung darüber, wie viel klares Wasser man trinken sollte, hält bis heute an10.
Mehrere Organisationen, wie z Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationaler Gesundheitsdienst (NHS) hat umfangreiche Untersuchungen darüber durchgeführt, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten. Die Empfehlungen können auch abhängig von einer Reihe von Faktoren variieren, darunter Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Klima! Dies gilt neben einer ganzen Reihe anderer Variablen pro Person.
Jahrelang galt ein Bericht des US Food and Nutrition Board aus dem Jahr 1945 als Faustregel für den menschlichen Wasserverbrauch. Die sogenannte „8 × 8“-Regel besagt, dass ein Erwachsener täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser (64 Unzen) trinken sollte. Obwohl neuere Studien zeigen, dass dies nicht ausreicht, wird auch heute noch auf die Empfehlung verwiesen, täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken8.
Möglicherweise versuchen Sie, diese Zahl zu erreichen, haben aber Schwierigkeiten – und der Grund dafür ist ganz einfach.
Und der Grund dafür ist, dass jeder Mensch anders ist und Ihre Wasseraufnahme direkt mit den oben genannten Faktoren (wie Alter, Gewicht, Lebensstil und Klima) zusammenhängt.
Nehmen wir zum Beispiel die minimale tägliche Wasseraufnahme, die ein Mensch mit einem Gewicht von 70 kg, der in einer kühleren Region lebt, zur Flüssigkeitsauffüllung benötigt, so entspricht dies 3 Litern pro Tag oder 42,9 Millilitern pro Kilogramm.
Umgekehrt liegt der minimale Wasserbedarf einer Person mit demselben Gewicht, die in einer wärmeren Gegend lebt, zwischen 4,1 und 6 Litern pro Tag oder 58,6 bis 85,7 Millilitern pro Kilogramm6.
Daher sollte sich der Wasserbedarf des Menschen am persönlichen Bedarf orientieren, da die Einhaltung strengerer Richtlinien letztendlich zu einem Defizit und möglichen negativen Auswirkungen auf die Leistung und die Gesundheit führen kann7.
Etwas Wasser kann auch über die Nahrung in den Körper aufgenommen werden. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung stammen etwa 20 % des Wasserverbrauchs aus der Nahrung. Um die tägliche Wasseraufnahme zu ermitteln, benötigt ein gesunder Erwachsener täglich etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Lebensmittel, die die Flüssigkeitszufuhr unterstützen
Wenn Sie Probleme mit der Flüssigkeitsaufnahme haben, können Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr steigern Essen Sie Ihr Wasser auch! Mehrere bekannte Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Wassergehalt haben und zu Ihrer allgemeinen Flüssigkeitszufuhr beitragen können.
Dazu gehören:
· Wassermelone
· Gurke
· Salat
· Orangen
· Brühen und Suppen (achten Sie dabei jedoch auf den Natriumgehalt)
Wie viel Wasser sollten Sie pro Stunde trinken?
Wasser oder Wassermangel (Dehydrierung) kann die Wahrnehmung beeinträchtigen2. Studien haben gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung zu Störungen der Stimmung und der kognitiven Funktionen führen kann11.
Unterhydrierung wird auch mit einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie chronische Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wenn es darum geht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, stellt sich häufig die Frage, wie viel Wasser man pro Stunde trinken sollte.
Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts ist für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung und es ist wichtig, bei Bedarf Wasser zu trinken. Daher bedeutet es nicht, dass Sie brauchen eine bestimmte Menge trinken pro Stunde – Sie müssen jedoch darauf achten, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Allerdings gibt es Grenzen für die maximale Wassermenge, die Sie pro Stunde trinken sollten. Eine von der US-Armee durchgeführte Auswertung ergab, dass die Flüssigkeitsaufnahme innerhalb einer Stunde 1,03 Liter und an einem 24-Stunden-Tag nicht mehr als 11,35 Liter betragen sollte14
Bewältigung des Flüssigkeitsbedarfs bei unterschiedlichen Wetterbedingungen
Oft herrscht Unsicherheit darüber, wie viel Wasser man bei heißem Wetter trinken sollte. Als Faustregel gilt natürlich, dass Sie darauf achten, die durch Schweiß ausgeschiedene Flüssigkeit auszugleichen. Das gilt auch beim Sport, wenn die Körpertemperatur steigt und man mehr schwitzt!
Da Ihr Körper durch die Hitze einer thermischen Belastung ausgesetzt ist, ist es wichtig, Ihren Wasserhaushalt sorgfältig zu kontrollieren. Wenn Sie wissen, wie wichtig eine ausreichende Wasseraufnahme ist, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper gut hydriert bleibt und gleichzeitig den Auswirkungen hoher Temperaturen standhält15.
Die Auswirkungen des täglichen Trinkens der empfohlenen 2 Liter Wasser
Dies hängt oft davon ab, wie Sie dieses Wasser trinken. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht haben und innerhalb kurzer Zeit eine große Menge trinken, bedeutet dies wahrscheinlich, dass das von Ihnen getrunkene Wasser nicht den extrazellulären Raum erreicht, wo es benötigt wird, und daher keinen wirklichen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr hat; Es verdünnt lediglich den Urin12.
Apropos Urin: Dies ist ein sehr guter Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt und dafür, ob Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt erhöhen oder verringern müssen. Generell gilt: Je dunkler Ihr Urin, desto dehydrierter sind Sie; Je leichter es ist, desto besser ist Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt. Achten Sie auch auf den Geruch, da Geruchsveränderungen auch auf Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts hinweisen können.
Tipps, um jeden Tag mehr Wasser zu trinken:
Haben Sie eine visuelle Erinnerung – Das Hinzufügen einer visuellen Erinnerung daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist ein großartiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Wasserziele erreichen. Versuchen Sie, ein Wasserfiltersystem wie das zu installieren British Berkefeld Schwerkraftdose B. in Ihrer Küche, Ihrem Esszimmer, Ihrem Büro oder im Sommer sogar im Garten, um sicherzustellen, dass Sie und Ihre Familie ausreichend Wasser trinken.
Nehmen Sie es mit auf die Reise – Eine wiederverwendbare Wasserflasche kann in Ihre Tasche gesteckt und überallhin mitgenommen werden. Wenn Sie a wählen Mehrwegflasche mit Wasserfilter Im Inneren müssen Sie sich auch unterwegs keine Sorgen um den Geschmack oder die Qualität des Wassers machen. Beachten Sie, dass dieser Filtertyp (wie bei allen Doulton- und British Berkefeld Systeme) ist nur für Trinkwasser aus Leitungen geeignet, nicht für natürliche Wasserquellen wie Flüsse oder Seen.
Verbessern Sie den Geschmack – Manche Menschen fügen ihrem Wasser gerne Likör oder Obst hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Dies ist großartig, um Kinder dazu zu ermutigen, den ganzen Tag über weiterhin Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie sie in den Wasseraufgussprozess einbeziehen! Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn es um Likörgetränke geht, da sie Zucker und/oder Süßstoffe enthalten.
Iss dein Wasser – Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die einen hohen Wassergehalt haben und zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen können. Integrieren Sie dies in eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie Dehydrierung, insbesondere in den Sommermonaten, mühelos.
Referenzen
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. & Spriet, L. L. (2019). Narrativer Überblick über die Flüssigkeitszufuhr und ausgewählte Gesundheitsergebnisse in der Allgemeinbevölkerung. Nährstoffe, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. & Spriet, L. L. (2019). Narrativer Überblick über die Flüssigkeitszufuhr und ausgewählte Gesundheitsergebnisse in der Allgemeinbevölkerung. Nährstoffe, 11(1), 70.
4. Jéquier, E. & Constant, F. (2010). Wasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr. Europäisches Journal für klinische Ernährung, 64(2), 115-123.
5. Stookey, J. D. & Kavouras, S. A. (2020). Wasserforscher verfügen nicht über einen strategischen Plan zur Sammlung von Erkenntnissen, die als Grundlage für Empfehlungen zur Wasseraufnahme dienen könnten, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Nährstoffe, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Wie viel Wasser sollten wir trinken? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C. & Ding, Y. Y. (2019). Ein praktischer Ansatz zur Schätzung der täglichen Wasseraufnahme des Menschen. International Journal of Embedded Systems, 11(2), 210-219.
8. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N. & Carter, R. (2005). Der menschliche Wasserbedarf. Ernährungsberichte, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C. & Ding, Y. Y. (2019). Ein praktischer Ansatz zur Schätzung der täglichen Wasseraufnahme des Menschen. International Journal of Embedded Systems, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. & Wallinga, C. (2014). Wie viel Wasser sollte man trinken?
11. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. (2010). Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit. Ernährungsberichte, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. & Papies, E. K. (2022). „Ich trinke Wasser nicht nur um des Wassers willen“: Den Einfluss von Wert, Belohnung, Selbstidentität und frühem Leben auf das Wassertrinkverhalten verstehen. Lebensmittelqualität und -präferenz, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Was hat uns dazu gebracht, täglich 2 Liter Wasser zu trinken?
14. Weltgesundheitsorganisation. (2005). Nährstoffe im Trinkwasser (Nr. WHO/SDE/WSH/05.09). Weltgesundheitsorganisation.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... & Dvorak, J. (2010). Hydratations- und Schwitzreaktionen bei Fußballwettbewerben bei heißem Wetter. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
