Eau. Nous savons que nous en avons besoin. Mais savons-nous quelle quantité ?
Quand il s'agit de vos choix de boissons quotidiens, il peut sembler qu'il y a presque trop de choix disponibles. Avec un large éventail d'options, y compris le café, le thé, les sirops, les boissons sucrées ou les boissons gazeuses diététiques, nous ne nous sentons souvent pas déshydratés, même lorsque notre corps réclame plus d'eau dans sa forme la plus simple. déshydraté, même lorsque notre corps réclame plus d’eau dans sa forme la plus simple.
Lorsque vous considérez les boissons que vous consommez, elles peuvent souvent être chargées d'ingrédients nocifs, ou de stimulants, qui peuvent avoir un impact sur votre santé globale. Même les options sans sucre, qui sont moins caloriques, peuvent contenir des édulcorants artificiels tels que l'aspartame, qui peuvent avoir des effets négatifs à long terme - comme le démontrent des évaluations complètes réalisées par des organisations réputées telles que le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), l' Organisation mondiale de la santé (OMS) et le Comité mixte d'experts sur les additifs alimentaires de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO). (JECFA).
C'est pourquoi vous devez faire attention au nombre de ces boissons que vous consommez par jour et vous concentrer plutôt sur votre consommation quotidienne d'eau.
Pourquoi l'eau est-elle importante ?
L'eau est essentielle à la vie et est impliquée dans toutes les fonctions du corps humain1.
En tant que plus grand constituant du corps humain, représentant environ 60 % de la vie adulte et 75 % du corps des enfants, respectivement3 nous devons faire attention à ce que nous buvons tout au long de la journée pour nous assurer que nous répondons à nos besoins quotidiens en eau, car ne pas le faire peut avoir des effets négatifs sur la santé4.
L'eau également :
· Régule la température corporelle
· Aide au transport des nutriments
· Aide à la digestion et aux déchets excrétion
· Agit comme un « amortisseur » pour les organes vitaux
· Aide à maintenir la tension artérielle
Cela signifie qu'au-delà de l'hydratation, l'eau est absolument essentielle à toutes vos fonctions corporelles.
Quelle quantité devriez-vous boire par jour ?
La confusion du public quant à la quantité d'eau ordinaire à boire persiste encore aujourd'hui10.
Plusieurs organisations, telles que Organisation mondiale de la santé (OMS) et le Service national de santé (NHS) ont mené des recherches approfondies sur quelle quantité d'eau vous devriez boire par jour. Les recommandations peuvent également varier en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, le poids, le niveau d’activité et le climat ! Ceci s'ajoute à toute une série d'autres variables par personne.
Pendant des années, un rapport du US Food and Nutrition Board de 1945 a été utilisé comme règle empirique pour la consommation humaine d'eau. Connue sous le nom de règle « 8 × 8 », elle stipule qu’un adulte devrait boire huit verres d’eau de 8 onces par jour (64 onces). Malgré des études plus récentes montrant qu'elle est insuffisante, la recommandation de boire huit verres d'eau de 8 onces par jour continue d'être évoquée aujourd'hui8.
Vous essayez peut-être d'atteindre cet objectif et vous avez du mal - et la raison est assez simple.
Et la raison est que chaque individu est différent et que votre consommation d'eau est directement associée à l'ensemble de facteurs susmentionnés (tels que l'âge, le poids, le mode de vie et le climat).
Prenez, par exemple, le minimum consommation quotidienne d'eau nécessaire au réapprovisionnement en liquide chez un humain pesant 70 kg résidant dans une région plus froide, cela correspond à 3 litres par jour ou 42,9 millilitres par kilogramme.
À l'inverse, les besoins minimaux en eau pour une personne du même poids résidant dans une zone plus chaude varient de 4,1 à 6 litres par jour, soit 58,6 à 85,7 millilitres par kilogramme6.
Par conséquent, les besoins humains en eau doivent être basés sur les besoins personnels, car essayer de respecter des directives plus strictes peut éventuellement conduire à un déficit et à d'éventuelles performances négatives et à des conséquences sur la santé7.
Une partie de l'eau peut également être absorbée par le corps par les aliments que vous mangez. Avec une alimentation saine et équilibrée, environ 20 % de la consommation d’eau provient de l’alimentation. Pour déterminer votre consommation quotidienne d'eau, un adulte en bonne santé a besoin d'environ 35 ml d'eau chaque jour par kilogramme de poids corporel.
Aliments qui aident à l'hydratation
Si vous avez du mal à boire votre consommation d'eau, vous pouvez augmenter votre hydratation en manger votre eau aussi ! Plusieurs aliments bien connus qui sont naturellement riches en eau et peuvent contribuer à votre hydratation globale.
Ceux-ci incluent :
· Pastèque
· Concombre
· Laitue
· Oranges
· Bouillons et soupes (mais soyez conscient des niveaux de sodium dans ceux-ci)
Combien d'eau devriez-vous boire par heure ?
L'eau, ou son manque (déshydratation), peut influencer la cognition2. Des études ont montré que de légers niveaux de déshydratation peuvent perturber l'humeur et le fonctionnement cognitif.11.
La sous-hydratation a également été associée à un risque accru de problèmes de santé majeurs tels que les maladies rénales chroniques, les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Ainsi, lorsqu’il s’agit de rester correctement hydraté, la question de la quantité d’eau à boire par heure se pose fréquemment.
Maintenir l’équilibre hydrique est essentiel pour le corps humain, et il est important de boire de l’eau en cas de besoin. Par conséquent, cela ne signifie pas que vous besoin de boire une certaine quantité par heure - mais vous devez être conscient de rester hydraté fréquemment tout au long de la journée.
Cependant, il existe des limites à la quantité maximale d'eau que vous devriez boire en une seule heure. Une évaluation réalisée par l'armée américaine a conclu que votre consommation de liquide ne devrait pas dépasser 1,03 litre en une heure ni dépasser 11,35 litres au cours d'une journée de 24 heures. Naturellement, la règle générale est de veiller à compenser toute eau excrétée par la sueur. Cela s'applique également à l'exercice, lorsque la température de votre corps augmente et que vous transpirez davantage !14
Répondre aux besoins d’hydratation dans différentes conditions météorologiques
Il existe souvent une incertitude quant à la quantité d’eau que vous devez boire par temps chaud. Naturellement, la règle générale est de veiller à compenser toute eau excrétée par la sueur. Cela s’applique également à l’exercice, lorsque la température de votre corps augmente et que vous transpirez davantage !
Comme votre corps subit un stress thermique dû à la chaleur, il est essentiel de gérer soigneusement vos niveaux d'eau. En comprenant l'importance d'un apport suffisant en eau, vous pouvez vous assurer que votre corps reste bien hydraté tout en combattant les effets des températures élevées15.
Les effets de la consommation quotidienne des 2 litres d'eau recommandés
Cela dépend souvent de la façon dont vous buvez cette eau. Si vous réalisez que vous n’avez pas encore atteint votre objectif d’apport et que vous en buvez une grande quantité en peu de temps, cela signifiera probablement que l’eau que vous buvez n’atteindra pas l’espace extracellulaire, là où elle est nécessaire, et n’aura donc aucun effet réel sur l’hydratation ; tout ce qu'il fait, c'est diluer l'urine12.
En parlant d'urine, c'est un très bon indicateur de votre niveau d'hydratation et si vous devez augmenter ou diminuer votre niveau d'hydratation. Généralement, plus votre urine est foncée, plus vous êtes déshydraté ; plus il est léger, plus votre corps est hydraté. Faites également attention à l’odeur, car les changements d’odeur peuvent également signaler des changements dans les niveaux d’hydratation.
Conseils pour boire plus d'eau chaque jour :
Ayez un rappel visuel – L'ajout d'un rappel visuel pour rester hydraté est une excellente étape pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs quotidiens en matière d'eau. Essayez de placer un système de filtre à eau tel que le British Berkefeld Gravity Can dans votre cuisine, salle à manger, bureau ou même jardin en été, pour vous assurer que vous et votre famille buvez suffisamment d'eau.
Emportez-le avec vous – Une bouteille d'eau réutilisable peut être glissée dans votre sac et emportée partout où vous allez. Si vous choisissez une bouteille réutilisable avec un filtre à eau à l'intérieur, vous n'avez pas non plus à vous soucier du goût ou de la qualité de l'eau lorsque vous êtes en déplacement. Notez que ce type de filtre (comme pour tous les systèmes Doulton et British Berkefeld ) ne convient que pour boire l'eau du robinet, et non pour les sources d'eau naturelles telles que les rivières ou les lacs.
Améliorer le goût - Certaines personnes aiment ajouter des sirops ou des fruits à leur eau pour améliorer le goût. C'est idéal pour encourager les enfants à continuer à boire leur eau tout au long de la journée, surtout si vous les incluez dans le processus d'infusion d'eau ! Cependant, soyez prudent lorsqu'il s'agit de sirops en raison de leur teneur en sucre et/ou édulcorant.
Mangez votre eau – Comme mentionné, il existe une gamme d'aliments qui ont une teneur élevée en eau et peuvent contribuer à votre hydratation quotidienne. Incluez cela dans le cadre d'une alimentation équilibrée et éviter la déshydratation, surtout pendant les mois d'été, vous semblera sans effort.
Références
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, PL, Baker, LB et Spriet, LL (2019). Examen narratif de l'hydratation et de certains résultats de santé dans la population générale. Nutriments, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, PL, Baker, LB et Spriet, LL (2019). Examen narratif de l'hydratation et de certains résultats de santé dans la population générale. Nutriments, 11(1), 70.
4. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). L’eau comme nutriment essentiel : la base physiologique de l’hydratation. Journal européen de nutrition clinique, 64(2), 115-123.
5. Stookey, JD et Kavouras, SA (2020). Les chercheurs sur l’eau ne disposent pas d’un plan stratégique pour recueillir des preuves afin d’éclairer les recommandations en matière de consommation d’eau afin de prévenir les maladies chroniques. Nutriments, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, RC et Ding, YY (2019). Une approche pratique pour estimer la consommation quotidienne d’eau humaine. Journal international des systèmes embarqués, 11(2), 210-219.
8. Sawka, MN, Cheuvront, SN et Carter, R. (2005). Les besoins humains en eau. Revues nutritionnelles, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, RC et Ding, YY (2019). Une approche pratique pour estimer la consommation quotidienne d’eau humaine. Journal international des systèmes embarqués, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. et Wallinga, C. (2014). Quelle quantité d’eau devriez-vous boire ?
11. Popkin, BM, D'Anci, KE et Rosenberg, IH (2010). Eau, hydratation et santé. Revues nutritionnelles, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. et Papies, EK (2022). « Je ne bois pas de l'eau juste pour le plaisir » : Comprendre l'influence de la valeur, de la récompense, de l'identité personnelle et du jeune âge sur le comportement de consommation d'eau. Qualité et préférence des aliments, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Qu'est-ce qui nous a poussé à boire 2 litres d'eau par jour ?
14. Organisation Mondiale de la Santé. (2005). Nutriments dans l'eau potable (No. WHO/SDE/WSH/05.09). Organisation mondiale de la santé.
15. Kurdak, SS, Shirreffs, SM, Maughan, RJ, Ozgünen, KT, Zeren, C., Korkmaz, S.E.L.C.E.N., ... et Dvorak, J. (2010). Réponses à l'hydratation et à la transpiration lors d'une compétition de football par temps chaud. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, 20, 133-139.
