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Sleep Hydration: Preparing Your Body for a Restful Night

Idratazione del sonno: preparare il corpo per una notte riposante

di Steven Corbett dentro Notizia

L’idratazione svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea e nell’influenzare il ciclo sonno-veglia, incidendo direttamente sulla qualità e sulla durata del sonno. Un'adeguata idratazione facilita un'efficace regolazione della temperatura corporea consentendo la dissipazione del calore attraverso il sudore e la respirazione. Questo processo di termoregolazione è essenziale per mantenere un ambiente interno stabile favorevole all'inizio del sonno. Al contrario, la disidratazione può compromettere la capacità del corpo di regolare la temperatura, portando a disagio e difficoltà nell'addormentarsi o nel raggiungere fasi di sonno profondo.

Qual è la connessione tra sonno e idratazione?

La connessione tra idratazione e sonno si estende al ciclo sonno-veglia, con la disidratazione che potenzialmente interrompe i ritmi naturali del corpo. La disidratazione è stata associata a sensazioni di affaticamento, stanchezza e letargia, rendendo difficile rimanere vigili durante il giorno e passare a un sonno ristoratore durante la notte. I sintomi di disidratazione, come secchezza delle fauci, mal di testa e crampi muscolari, possono ulteriormente contribuire ai disturbi del sonno causando disagio e veglia.

La ricerca sottolinea la relazione bidirezionale tra sonno e idratazione. Uno studio che ha coinvolto oltre 20.000 adulti americani e cinesi ha rilevato che gli individui che riferivano di dormire meno di sei ore a notte mostravano una maggiore probabilità di idratazione inadeguata, come indicato dai campioni di urina, rispetto a quelli che dormivano otto ore o più. Ciò suggerisce che non solo la disidratazione può influire sulla qualità del sonno, ma che un sonno insufficiente può anche aumentare il rischio di disidratazione.

Cosa viene colpito nel corpo?

La produzione dell'ormone vasopressina da parte dell'organismo illustra il legame fisiologico tra sonno e idratazione. La vasopressina, che favorisce la ritenzione idrica nei reni, viene rilasciata in quantità maggiori durante il ciclo del sonno tardivo. Questo meccanismo aiuta a prevenire la disidratazione durante il sonno riducendo la produzione di urina e conservando acqua. Tuttavia, le interruzioni del sonno, in particolare durante le fasi avanzate, possono interferire con il rilascio di vasopressina, portando potenzialmente alla disidratazione. Gli studi suggeriscono che i tempi e la qualità del sonno sono fondamentali per la regolazione ottimale dello stato di idratazione.

Come posso rimanere idratato ma non passare tutta la notte andando in bagno?

Per mitigare l’impatto dell’idratazione sul sonno, gli esperti raccomandano di mantenerla durante il giorno e di adottare un approccio equilibrato all’assunzione di liquidi la sera. Ciò include evitare il consumo eccessivo di diuretici come caffeina e alcol prima di coricarsi, che possono esacerbare la disidratazione e interrompere il sonno. Stabilire un ambiente di sonno confortevole e praticare una buona igiene del sonno sono fondamentali anche per migliorare la qualità del sonno e prevenire i disturbi del sonno legati alla disidratazione.

L’intricata relazione tra idratazione e sonno evidenzia l’importanza di adottare strategie complete di idratazione e sonno per sostenere la salute e il benessere generale. Per approfondimenti più dettagliati, sono disponibili ulteriori letture da fonti attendibili come la Sleep Foundation e ricerche pubblicate su riviste accademiche, i collegamenti seguono dopo la panoramica.

Ecco una panoramica su come dormire bene la notte:

Strategia

Descrizione

Suggerimenti per l'implementazione

Rimani idratato

Una corretta idratazione è essenziale per un buon sonno, ma il tempismo e l’equilibrio sono fondamentali.

Assicurati di essere idratato durante il giorno, ma riduci l'assunzione prima di andare a dormire per evitare la nicturia. Considera un piccolo bicchiere d'acqua se ti svegli sete.

Mantieni un programma di sonno regolare

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l'orologio interno del corpo.

Imposta una sveglia per andare a dormire e per svegliarti, anche nei fine settimana, per rafforzare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

Crea un ambiente riposante

La tua camera da letto dovrebbe favorire il sonno, il che significa silenzio, buio e fresco.

Usa tende oscuranti, tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco. Mantieni la stanza a una temperatura confortevole e fresca.

Limita l'esposizione alla luce

L’esposizione alla luce la sera può interferire con la capacità del corpo di addormentarsi.

Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo almeno un'ora prima di andare a letto. Usa luci calde e fioche la sera. Considera l'utilizzo di filtri per la luce blu.

Esercitati regolarmente

Un’attività fisica regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a goderti un sonno più profondo, ma il tempismo è importante.

Evitare attività vigorose prima di andare a dormire. Opta per esercizi rilassanti come lo yoga la sera se hai bisogno di rilassarti.

Fai attenzione alle tue abitudini alimentari e di consumo

Mangiare pasti abbondanti, consumare caffeina e alcol prima di andare a letto può disturbare il sonno.

Evitare pasti pesanti o abbondanti entro un paio d'ore prima di andare a dormire. Ridurre al minimo il consumo di caffeina e alcol la sera.

Gestire lo stress

Lo stress e la preoccupazione possono rendere difficile dormire bene.

Sviluppa una routine rilassante prima di andare a dormire. Prendi in considerazione tecniche come la lettura, la meditazione o la respirazione profonda per rilassarti prima di andare a letto.

Valuta il tuo ambiente di sonno

La qualità del materasso e dei cuscini, così come la disposizione della camera da letto, possono influire sulla qualità del sonno.

Assicurati che il materasso e i cuscini siano comodi e di supporto. La disposizione della tua stanza dovrebbe favorire un'atmosfera riposante.

Limita i sonnellini diurni

I sonnellini lunghi possono interferire con il sonno notturno, soprattutto se soffri di insonnia o di scarsa qualità del sonno.

Limita i sonnellini a 20-30 minuti prima durante la giornata. Se i sonnellini influiscono sul sonno notturno, valuta la possibilità di eliminarli.

Cerca aiuto professionale quando necessario

Se hai provato varie strategie e continui a lottare con il sonno, potrebbe essere il momento di consultare un operatore sanitario.

Tieni un diario del sonno e portalo al tuo appuntamento per aiutare il tuo medico a comprendere le tue sfide del sonno.

 

Alla ricerca di un modo per filtrare l'acqua: 

https://doulton.com/collections/all-products

Fonti:

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/hydration-and-sleep
https://sleepopolis.com/education/hydration-and-sleep/ 

Immagine:

Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/photo/close-up-photography-of-woman-sleeping-914910/ 

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Negli ultimi anni sempre più persone nel Regno Unito stanno diventando consapevoli che le nostre case non sono sempre i rifugi sicuri che pensiamo siano. I prodotti di uso quotidiano possono contenere sostanze chimiche nascoste che si accumulano silenziosamente nell'aria che respiriamo, nella polvere con cui conviviamo e nelle superfici che tocchiamo. E non è solo intuizione. Un recente sondaggio di chemtrust.org mostra che quasi il 70% degli adulti del Regno Unito è preoccupato per l’impatto delle sostanze chimiche sintetiche dannose nei prodotti che utilizza. Molti cambierebbero anche le loro abitudini di acquisto se sapessero che un prodotto contiene sostanze dannose per la fauna selvatica o la salute umana. Tenendo questo in mente, come puoi apportare modifiche semplici e a basso contenuto di tossine che fanno davvero la differenza per la salute e la casa della tua famiglia. Ma prima, perché la tossicità domestica è una preoccupazione così crescente? La vita moderna porta comodità, ma spesso a un costo nascosto: globalactionplan.org.uk hanno scoperto che la qualità dell’aria interna può essere peggiore di quella esterna, con livelli elevati di composti organici volatili (COV) come formaldeide e altri inquinanti atmosferici legati a irritazioni e problemi respiratori, soprattutto nelle nuove costruzioni. Il Guardiano affermano che la polvere domestica può contenere residui di pesticidi e miscele chimiche collegate a disturbi ormonali e cancro. Anche nelle case non vicine ai terreni agricoli. PFA e prodotti chimici Forever, utilizzati per rendere i prodotti impermeabili o resistenti alle macchie, non si decompongono facilmente e sono stati ampiamente riscontrati negli alimenti e negli ambienti di tutta Europa, sollevando preoccupazioni per la salute più ampie. Tutti questi risultati, insieme alle crescenti preoccupazioni e agli utili consigli sui social media, aiutano a spiegare perché le persone si preoccupano maggiormente dell’esposizione chimica in casa e perché “una vita a basso contenuto di tossine” fa parte di un crescente cambiamento culturale. Cosa significa realmente “Low-Tox”? Si tratta di uno stile di vita a basso contenuto di tossine riducendo l’esposizione chimica non necessaria nella vita di tutti i giorni. In particolare da fonti sulle quali abbiamo il massimo controllo. Ciò significa effettuare scambi informati e realistici che riducano al minimo l’esposizione e il consumo di sostanze chimiche sintetiche da parte della tua famiglia Semplici scambi a basso contenuto di tossine per la tua casa nel Regno Unito: 1. Ripensare i prodotti per la pulizia Molti detergenti convenzionali contengono COV, quat e altre sostanze chimiche che possono irritare i polmoni e contribuire a una scarsa qualità dell’aria interna. Scambia in: Detergenti a base vegetale o mix fai da te (acqua + aceto bianco + olio essenziale di agrumi) per la pulizia generale. Panni in microfibra e pulitori a vapore come alternative efficaci e prive di sostanze chimiche. 2. Migliorare la qualità dell'aria interna Gli inquinanti possono provenire da vernici, mobili, aerosol e altro ancora. Scambia in: Ventilazione regolare aprendo le finestre ogni giorno quando possibile. Piante d'appartamento come piante serpente o edera inglese, che possono aiutare a filtrare i COV (sebbene non sia una soluzione autonoma). Evitare l'uso di candele profumate e deodoranti per ambienti. 3. Scelte d'arredo consapevoli Molti divani, materassi, tappeti e scaffali contengono ritardanti di fiamma e adesivi che possono rilasciare gas nell'aria. Scambia in: Mobili in legno massello o certificati a bassa emissione. Tessuti naturali invece di materiali sintetici. 4. Scambi di cucina Spesso contengono padelle antiaderenti e contenitori per alimenti in plastica PFAS o BPA, che sono entrambi prodotti chimici legati ai rischi per la salute. Scambia in: Pentole in acciaio inox, ghisa o ceramica senza PFAS. Conservazione degli alimenti in vetro o acciaio inossidabile anziché in plastica. Sistema di filtraggio dell'acqua per ridurre i PFAS consumo. 5. Cura personale più sana I prodotti profumati e gli aerosol possono rilasciare COV e altre sostanze irritanti. Scambia in: Saponi e deodoranti senza profumo o con profumazioni naturali. Saponi e shampoo solidi con elenchi di ingredienti trasparenti. Piccoli cambiamenti = maggiore impatto a lungo termine. Diventare a basso livello di tossine non richiede la perfezione o la sostituzione completa di tutto nella tua casa. Lo è apportare piccole modifiche immediate e quando gli articoli si usurano, si esauriscono o devono essere sostituiti,  scegliendo alternative che possano fare la differenza nel lungo termine.   Poiché sempre più consumatori nel Regno Unito richiedono trasparenza e prodotti più sicuri, stiamo assistendo ad un effetto a catena sia attraverso i rivenditori che attraverso le autorità di regolamentazione. Le tue scelte oggi fanno parte di un movimento più ampio verso case più sane e un futuro più pulito per te e la tua famiglia. Per ulteriori informazioni sui contaminanti presenti in casa tua che potrebbero essere presenti nella tua acqua, leggi il nostro guida ai contaminanti per ulteriori informazioni

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