Water. We weten dat we het nodig hebben. Maar weten we hoeveel?
Als het gaat om uw dagelijkse drankkeuze, kan het lijken alsof er bijna te veel keuze beschikbaar is. Met een breed scala aan opties, waaronder koffie, thee, likeuren, suikerhoudende dranken of koolzuurhoudende dieetdranken, doen we dat vaak niet voelen uitgedroogd, zelfs als ons lichaam schreeuwt om meer water in de eenvoudigste vorm.
Als je kijkt naar de drankjes die je drinkt, zitten ze vaak boordevol schadelijke ingrediënten of stimulerende middelen die een impact kunnen hebben op je algehele gezondheid. Zelfs suikervrije opties, die minder calorieën bevatten, kunnen kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam bevatten, wat op de lange termijn negatieve effecten kan hebben - zoals blijkt uit uitgebreide evaluaties door gerenommeerde organisaties zoals de Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC), de Gezamenlijk Comité van deskundigen voor levensmiddelenadditieven (JECFA) van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO).
Dit is de reden waarom u er rekening mee moet houden hoeveel van deze dranken u per dag consumeert, en u in plaats daarvan moet concentreren op uw dagelijkse waterinname.
Waarom is water belangrijk?
Water is essentieel voor het leven en is betrokken bij alle functies van het menselijk lichaam1.
Als het grootste bestanddeel van het menselijk lichaam, dat respectievelijk ongeveer 60% van de lichamen van volwassenen en 75% van de lichamen van kinderen uitmaakt3 we moeten letten op wat we de hele dag door drinken om ervoor te zorgen dat we aan onze dagelijkse waterbehoeften voldoen, omdat dit negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben4.
Water ook:
· Reguleert de lichaamstemperatuur
· Helpt voedingsstoffen te transporteren
· Ondersteunt de spijsvertering en de uitscheiding van afvalstoffen
· Werkt als een ‘schokdemper’ voor vitale organen
· Helpt de bloeddruk op peil te houden
Dit betekent dat water, naast hydratatie, absoluut essentieel is voor al uw lichaamsfuncties.
Hoeveel moet je per dag drinken?
De publieke verwarring over hoeveel gewoon water je moet drinken, duurt tot op de dag van vandaag voort10.
Verschillende organisaties, zoals Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Nationale Gezondheidsdienst (NHS) hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar hoeveel water je per dag moet drinken. De aanbevelingen kunnen ook variëren afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en klimaat! Dit gaat gepaard met een hele reeks andere variabelen per persoon.
Jarenlang werd een rapport van de Amerikaanse Food and Nutrition Board uit 1945 gebruikt als vuistregel voor de menselijke waterconsumptie. Deze regel staat bekend als de “8 × 8”-regel en stelde dat een volwassene acht glazen water van 8 oz per dag (64 oz) moet drinken. Ondanks recentere onderzoeken die aantonen dat dit onvoldoende is, wordt vandaag de dag nog steeds verwezen naar de aanbeveling om acht glazen water van 250 ml per dag te drinken.8.
Misschien probeer je dit cijfer te bereiken en worstel je ermee - en de reden is vrij simpel.
En de reden is dat elk individu anders is en dat uw waterinname rechtstreeks verband houdt met de bovengenoemde reeks factoren (zoals leeftijd, gewicht, levensstijl en klimaat).
Neem bijvoorbeeld de minimale dagelijkse waterinname die nodig is voor vochtaanvulling bij een mens van 70 kg die in een koeler gebied woont; dit komt overeen met 3 liter per dag of 42,9 milliliter per kilogram.
Omgekeerd varieert de minimale waterbehoefte voor een persoon met hetzelfde gewicht die in een warmer gebied woont van 4,1 tot 6 liter per dag, of 58,6 tot 85,7 milliliter per kilogram.6.
Daarom moet de behoefte aan menselijk water gebaseerd zijn op persoonlijke behoeften, omdat het proberen zich aan strengere richtlijnen te houden uiteindelijk kan leiden tot een tekort en mogelijke nadelige gevolgen voor de prestaties en de gezondheid.7.
Een deel van het water kan ook in het lichaam worden opgenomen via voedsel dat u eet. Met een gezond en uitgebalanceerd dieet komt ongeveer 20% van de waterconsumptie uit voedsel. Om uw dagelijkse waterinname te bepalen heeft een gezonde volwassene dagelijks ongeveer 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Voedingsmiddelen die helpen bij de hydratatie
Als u moeite heeft om uw waterinname te drinken, kunt u uw hydratatie verhogen door je water eten ook! Verschillende bekende voedingsmiddelen die van nature een hoog watergehalte hebben en kunnen bijdragen aan uw algehele hydratatie.
Deze omvatten:
· Watermeloen
· Komkommer
· Sla
· Sinaasappelen
· Bouillon en soepen (maar let op het natriumgehalte hiervoor)
Hoeveel water moet je per uur drinken?
Water, of het gebrek daaraan (uitdroging), kan de cognitie beïnvloeden2. Studies hebben aangetoond dat milde vormen van uitdroging verstoringen in de stemming en het cognitief functioneren kunnen veroorzaken11.
Onderhydratatie is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals chronische nierziekten, hart- en vaatziekten en obesitas. Dus als het gaat om goed gehydrateerd blijven, rijst vaak de vraag hoeveel water je per uur moet drinken.
Het handhaven van de vochtbalans is essentieel voor het menselijk lichaam en het is belangrijk om water te drinken wanneer dat nodig is. Daarom betekent het niet dat jij nodig hebben een bepaalde hoeveelheid drinken per uur – maar u moet er wel rekening mee houden dat u de hele dag regelmatig gehydrateerd blijft.
Er zijn echter grenzen aan de maximale hoeveelheid water die u per uur mag drinken. Een door het Amerikaanse leger uitgevoerde evaluatie concludeerde dat uw vloeistofinname binnen een uur niet boven de 1,03 liter mag komen, en niet boven de 11,35 liter in de loop van een dag van 24 uur.14
Navigeren door hydratatiebehoeften in verschillende weersomstandigheden
Er bestaat vaak onzekerheid over hoeveel water je moet drinken bij warm weer. De algemene vuistregel is uiteraard dat je ervoor zorgt dat je het door zweet uitgescheiden water compenseert. Dit geldt ook voor sporten, wanneer je lichaamstemperatuur stijgt en je meer zweet!
Omdat uw lichaam thermische stress ondergaat als gevolg van de hitte, is het essentieel om uw waterniveaus zorgvuldig te beheren. Door het belang van voldoende waterinname te begrijpen, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd blijft en tegelijkertijd de gevolgen van hoge temperaturen bestrijdt15.
De effecten van het dagelijks drinken van de aanbevolen 2 liter water
Dit hangt vaak af van hoe je dit water drinkt. Als u zich realiseert dat u uw beoogde inname nog niet heeft bereikt en binnen korte tijd een grote hoeveelheid hebt gedronken, betekent dit waarschijnlijk dat het water dat u drinkt de extracellulaire ruimte niet zal bereiken, waar het nodig is, en als zodanig geen echt effect heeft op de hydratatie; het enige wat het doet is de urine verdunnen12.
Over urine gesproken: dit is een zeer goede indicator van uw hydratatieniveau en of u uw hydratatieniveau moet verhogen of verlagen. Over het algemeen geldt dat hoe donkerder uw urine is, des te meer uitgedroogd u bent; hoe lichter het is, hoe beter gehydrateerd je lichaam is. Let ook op de geur, want veranderingen in de geur kunnen ook wijzen op verschuivingen in het hydratatieniveau.
Tips om elke dag meer water te drinken:
Zorg voor een visuele herinnering – Het toevoegen van een visuele herinnering om gehydrateerd te blijven is een goede stap om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse waterdoelen behaalt. Probeer een waterfiltersysteem te plaatsen zoals de British Berkefeld Zwaartekracht kan in uw keuken, eetkamer, kantoor of zelfs tuin in de zomer, om ervoor te zorgen dat u en uw gezin voldoende water drinken.
Neem hem onderweg mee – Een herbruikbare waterfles kan in uw tas worden gestopt en overal mee naartoe worden genomen. Als u kiest voor een herbruikbare fles met waterfilter binnen hoeft u zich ook geen zorgen te maken over de smaak of kwaliteit van het water als u onderweg bent. Houd er rekening mee dat dit type filter (zoals bij alle Doulton en British Berkefeld systemen) is alleen geschikt voor drinkwater uit kranen, niet voor natuurlijke waterbronnen zoals rivieren of meren.
Verbeter de smaak - Sommige mensen voegen graag likeurtjes of fruit aan hun water toe om de smaak te verbeteren. Dit is geweldig om kinderen aan te moedigen de hele dag water te blijven drinken, vooral als u ze betrekt bij het waterinfusieproces! Wees echter voorzichtig als het gaat om likeuren vanwege het suiker- en/of zoetstofgehalte.
Eet je water – Zoals gezegd is er een reeks voedingsmiddelen die een hoog watergehalte hebben en kunnen bijdragen aan je dagelijkse hydratatie. Voeg dit toe als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en het vermijden van uitdroging, vooral in de zomermaanden, zal moeiteloos aanvoelen.
Referenties
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P.L., Baker, L.B., & Spriet, L.L. (2019). Verhalend overzicht van hydratatie en geselecteerde gezondheidsresultaten in de algemene bevolking. Voedingsstoffen, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P.L., Baker, L.B., & Spriet, L.L. (2019). Verhalend overzicht van hydratatie en geselecteerde gezondheidsresultaten in de algemene bevolking. Voedingsstoffen, 11(1), 70.
4. Jéquier, E., en Constant, F. (2010). Water als essentiële voedingsstof: de fysiologische basis van hydratatie. Europees tijdschrift voor klinische voeding, 64(2), 115-123.
5. Stookey, JD, & Kavouras, S.A. (2020). Wateronderzoekers hebben geen strategisch plan voor het verzamelen van bewijsmateriaal ter ondersteuning van aanbevelingen voor waterinname om chronische ziekten te voorkomen. Voedingsstoffen, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Hoeveel water moeten we drinken? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R.C., & Ding, Y. Y. (2019). Een praktische aanpak voor het schatten van de dagelijkse waterinname van de mens. Internationaal tijdschrift voor ingebedde systemen, 11(2), 210-219.
8. Sawka, MN, Cheuvront, S.N., & Carter, R. (2005). Menselijke waterbehoeften. Voedingsrecensies, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R.C., & Ding, Y. Y. (2019). Een praktische aanpak voor het schatten van de dagelijkse waterinname van de mens. Internationaal tijdschrift voor ingebedde systemen, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D., en Wallinga, C. (2014). Hoeveel water moet je drinken?
11. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Water, hydratatie en gezondheid. Voedingsrecensies, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A., & Papies, E.K. (2022). "Ik drink niet alleen water omwille van het water": inzicht in de invloed van waarde, beloning, eigen identiteit en vroege leven op het drinkgedrag van water. Voedselkwaliteit en voorkeur, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Wat bracht ons ertoe om 2 liter water per dag te drinken?
14. Wereldgezondheidsorganisatie. (2005). Voedingsstoffen in drinkwater (nr. WHO/SDE/WSH/05.09). Wereldgezondheidsorganisatie.
15. Kurdak, S.S., Shirreffs, S.M., Maughan, R.J., Ozgünen, K.T., Zeren, C., Korkmaz, S.E.L.C.E.N., ... & Dvorak, J. (2010). Hydratatie- en zweetreacties op voetbalcompetitie bij warm weer. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 20, 133-139.
