Agua. Sabemos que lo necesitamos. ¿Pero sabemos cuánto?
Cuando se trata de sus opciones de bebidas diarias, puede parecer que hay casi demasiadas opciones disponibles. Con una amplia gama de opciones que incluyen café, té, cordiales, bebidas azucaradas o bebidas a carbonato de dieta, a menudo no sentir deshidratado, incluso cuando nuestros cuerpos están gritando por más agua en su forma más simple.
Cuando considera las bebidas que consume, a menudo pueden estar cargadas de ingredientes perjudiciales o estimulantes, que pueden tener un impacto en su salud general. Incluso las opciones sin azúcar, que son más bajas en las calorías, pueden contener edulcorantes artificiales como el aspartamo que pueden tener efectos negativos a largo plazo, como lo demuestran las evaluaciones integrales de organizaciones de buena reputación como la Agencia Internacional de Investigación sobre Cáncer (IARC), el Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Alimentos y Agricultura (FAO) Comité Conjunto de Expertos sobre Aditivos de Alimentos (JECFA).
Es por eso que debe tener en cuenta cuántas de estas bebidas consume en un día y, en su lugar, concentrarse en su ingesta diaria de agua.
¿Por qué es importante el agua?
El agua es esencial para la vida y está involucrado en todas las funciones del cuerpo humano.1.
Como el componente individual más grande del cuerpo humano, que representa aproximadamente el 60% del adulto y el 75% de los cuerpos de los niños, respectivamente3 Necesitamos prestar atención a lo que bebemos durante todo el día para asegurarnos de que satisfacemos nuestras necesidades diarias de agua, ya que no tienen efectos negativos para la salud.4.
Agua también:
· Regula la temperatura corporal
· Ayuda a transportar nutrientes
· Ayuda la digestión y la excreción de desechos
· Actúa como un "amortiguador" para los órganos vitales
· Ayuda a mantener la presión arterial
Esto significa que, más allá de la hidratación, el agua es absolutamente esencial para todas sus funciones corporales.
¿Cuánto deberías beber al día?
La confusión pública sobre la cantidad de agua corriente para beber continúa hasta la actualidad10.
Varias organizaciones, como Organización Mundial de la Salud (Quién) y el Servicio Nacional de Salud (NHS) han realizado una extensa investigación sobre la cantidad de agua que debe beber al día. ¡Las recomendaciones también pueden variar según una variedad de factores, que incluyen edad, peso, niveles de actividad y clima! Esto está junto a una amplia gama de otras variables por persona.
Durante años, se utilizó un informe de la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos en 1945 como regla general para el consumo de agua humana. Conocida como la regla "8 × 8", declaró que un adulto debe beber ocho vasos de agua de 8 oz al día (64 oz). A pesar de los estudios más recientes que demuestran que es insuficiente, la recomendación de beber ocho vasos de agua de 8 oz al día se sigue remitiendo hoy en día8.
Es posible que esté tratando de lograr esta figura y luchando, y la razón es bastante simple.
Y la razón es que cada individuo es diferente y su ingesta de agua está directamente asociada con el rango de factores antes mencionado (como la edad, el peso, el estilo de vida y el clima).
Tomemos, por ejemplo, la ingesta mínima de agua diaria necesaria para la reabastecimiento de líquidos en un humano que pesa 70 kg que reside en una región más fría, esto corresponde a 3 litros por día o 42.9 mililitros por kilogramo.
Por el contrario, las necesidades mínimas de agua para una persona del mismo peso que reside en un área más cálida varía de 4.1 a 6 litros por día, o 58.6 a 85.7 mililitros por kilogramo6.
Por lo tanto, los requisitos de agua humana deben basarse en los requisitos personales, ya que tratar de adherirse a las pautas más estrictas puede conducir a un déficit y un posible rendimiento adverso y consecuencias para la salud7.
También se puede llevar un poco de agua al cuerpo a través de los alimentos que come. Con una dieta saludable y bien equilibrada, aproximadamente el 20% del consumo de agua proviene de los alimentos. Para determinar su ingesta diaria de agua, un adulto sano requiere alrededor de 35 ml de agua cada día por kilogramo de peso corporal.
Alimentos que ayudan a hidratación
Si tiene dificultades para beber su ingesta de agua, puede aumentar su hidratación por Comiendo tu agua ¡también! Varios alimentos bien conocidos que son naturalmente altos en contenido de agua y pueden contribuir a su hidratación general.
Estos incluyen:
· Sandía
· Pepino
· Lechuga
· Naranjas
· Caldos y sopas (pero tenga en cuenta los niveles de sodio para estos)
¿Cuánta agua debe beber por hora?
El agua, o su falta de (deshidratación), pueden influir en la cognición2. Los estudios han demostrado que los niveles leves de deshidratación pueden producir interrupciones en el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo11.
La subhidratación también se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud importantes, como la enfermedad renal crónica, la enfermedad cardiovascular y la obesidad. Entonces, cuando se trata de mantenerse adecuadamente hidratado, la cuestión de cuánta agua beber por hora con frecuencia surge.
Mantener el equilibrio de líquidos es esencial para el cuerpo humano, y es importante beber agua cuando sea necesario. Por lo tanto, no significa que tu necesidad para beber una cierta cantidad por hora - Pero debe estar al tanto de mantenerse hidratado con frecuencia durante todo el día.
Sin embargo, hay límites para la cantidad máxima de agua que debe beber en una sola hora. Una evaluación realizada por el Ejército de los EE. UU. Concluyó que su ingesta de líquidos no debe superar los 1.03 litros dentro de una hora o exceder los 11.35 litros en el transcurso de un día de 24 horas14
Navegar por las necesidades de hidratación en diferentes condiciones climáticas
A menudo hay incertidumbre alrededor de la cantidad de agua que debe beber en clima cálido. Naturalmente, la regla general es asegurarse de compensar cualquier agua excretada a través del sudor. ¡Esto también se aplica al ejercicio, cuando la temperatura de su cuerpo aumenta y suda más!
A medida que su cuerpo se somete a estrés térmico debido al calor, es esencial controlar cuidadosamente sus niveles de agua. Al comprender la importancia de suficiente ingesta de agua, puede asegurarse de que su cuerpo se mantenga bien hidratado mientras combate los impactos de las altas temperaturas15.
Los efectos de beber los 2 litros recomendados de agua al día
Esto a menudo depende de cómo bebas esta agua. Si se da cuenta de que aún no ha cumplido con su ingesta de objetivos y bebe una gran cantidad en poco tiempo, esto probablemente significará que el agua que bebe no alcanzará el espacio extracelular, donde se necesita, y como tal no tiene ningún efecto real en la hidratación; Todo lo que hace es diluir la orina12.
Hablando de orina, este es un muy buen indicador de sus niveles de hidratación y si necesita aumentar o disminuir sus niveles de hidratación. En general, cuanto más oscura sea su orina, más deshidratado estará; Cuanto más ligero es, más hidratado es tu cuerpo. También preste atención al olor, ya que los cambios en el olor también pueden indicar cambios en los niveles de hidratación.
Consejos para beber más agua cada día:
Tener un recordatorio visual - Agregar un recordatorio visual para mantenerse hidratado es un excelente paso para asegurarse de alcanzar sus objetivos diarios de agua. Intente colocar un sistema de filtro de agua como el British Berkefeld La gravedad puede En su cocina, comedor, oficina o incluso jardín en el verano, para asegurarse de que usted y su familia beban suficiente agua.
Tómalo en la marcha - Se puede meter una botella de agua reutilizable en su bolso y llevar a donde vaya. Si eliges un botella reutilizable con un filtro de agua En el interior, tampoco tiene que preocuparse por el sabor o la calidad del agua cuando está fuera de casa. Tenga en cuenta que este tipo de filtro (como con todos los doulton y British Berkefeld Sistemas) solo es adecuado para el agua potable de los grifos, no en fuentes de agua naturales como ríos o lagos.
Mejorar el sabor - A algunas personas les gusta agregar cordiales o frutas a su agua para mejorar el sabor. Esto es genial alentar a los niños a seguir bebiendo su agua durante todo el día, ¡especialmente si los incluye en el proceso de infusión de agua! Sin embargo, tenga cuidado cuando se trata de cordiales debido al contenido de azúcar y/o edulcorante.
Come tu agua - Como se mencionó, hay una variedad de alimentos que tienen un alto contenido de agua y pueden contribuir a su hidratación diaria. Incluya esto como parte de una dieta equilibrada y evitar la deshidratación, especialmente en los meses de verano, se sentirá sin esfuerzo.
Referencias
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. y Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de hidratación y resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrientes, 11 (1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. y Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de hidratación y resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrientes, 11 (1), 70.
4. Jéquier, E. y Constant, F. (2010). El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación. European Journal of Clinical Nutrition, 64 (2), 115-123.
5. Stookey, J. D. y Kavuras, S. A. (2020). Los investigadores del agua no tienen un plan estratégico para recopilar evidencia para informar las recomendaciones de ingesta de agua para prevenir enfermedades crónicas. Nutrientes, 12 (11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). ¿Cuánta agua debemos beber? Opflow, 32 (2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C. y Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta de agua diaria en humanos. International Journal of Ingredded Systems, 11 (2), 210-219.
8. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N. y Carter, R. (2005). Necesidades de agua humana. Nutrition Reviews, 63 (Suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C. y Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta de agua diaria en humanos. International Journal of Ingredded Systems, 11 (2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. y Wallinga, C. (2014). ¿Cuánta agua debe beber?
11. Popkin, B. M., D'Acci, K. E. y Rosenberg, I. H. (2010). Agua, hidratación y salud. Nutrition Reviews, 68 (8), 439-458.
12. Rodger, A. y Papies, E. K. (2022). "No solo bebo agua por ello": comprender la influencia del valor, la recompensa, la identidad propia y la vida temprana en el comportamiento de bebida de agua. Calidad y preferencia de los alimentos, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). ¿Qué nos llevó a beber 2 litros de agua al día?
14. Organización Mundial de la Salud. (2005). Nutrientes en el agua potable (No. OMS/SDE/WSH/05.09). Organización Mundial de la Salud.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... y Dvorak, J. (2010). Respuestas de hidratación y sudoración a la competencia de fútbol de hothereather. Escandinavo Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
