Conozca las bebidas que elige y sus efectos sobre la salud
A la hora de elegir bebidas refrescantes e hidratantes, dispone de una amplia gama de opciones. Entre ellas se encuentran el té, el café, el zumo de frutas, las bebidas azucaradas o las bebidas gaseosas dietéticas. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que los efectos sobre la salud del edulcorante no azucarado aspartamo han sido objeto de una evaluación exhaustiva por parte de organizaciones de prestigio como el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC)la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Comité Mixto de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Es importante moderar el consumo de estas bebidas, ya que una ingesta excesiva puede tener consecuencias desfavorables para la salud. En última instancia, el agua sigue siendo la opción más segura y fiable para hidratarse.
El papel esencial del agua en las funciones del cuerpo humano
El agua es esencial para la vida e interviene en todas las funciones del cuerpo humano1. Sin agua, los seres humanos sólo pueden sobrevivir durante días2. ¿Sabías que el agua es el mayor constituyente del cuerpo humano y que representa aproximadamente el 60% del cuerpo de los adultos y el 75% del de los niños, respectivamente?3? Por lo tanto, debemos prestar atención a lo que bebemos a lo largo del día para asegurarnos de que cubrimos nuestras necesidades diarias de agua, ya que no hacerlo puede tener efectos negativos para la salud.4.
Descifrando la ingesta diaria de agua: ¿cuánta debe beber realmente?
La confusión de la población sobre la cantidad de agua que se debe beber continúa hoy en día.10. Varias organizaciones, como Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre la cantidad de agua que se debe beber al día. Durante años, un informe del Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. de 1945 se utilizó como regla general para el consumo humano de agua. Conocida como la regla del "8 × 8", establecía que un adulto debía beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día (64 onzas). A pesar de que estudios más recientes demuestran que es insuficiente, la recomendación de beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día se sigue recomendando hoy en día.8. No obstante, es difícil alcanzar estos valores; la razón es muy sencilla, el valor exacto de consumo diario de agua está asociado a muchos factores, como la edad, el peso, la temperatura y el ejercicio, y su dieta5. Tomemos, por ejemplo, la ingesta mínima diaria de agua necesaria para la reposición de líquidos en un ser humano de 70 kg de peso que resida en una región templada, que corresponde a 3 litros al día o 42,9 mililitros por kilogramo. Por el contrario, las necesidades mínimas de agua de una persona del mismo peso que resida en una zona tropical oscilan entre 4,1 y 6 litros al día, es decir, entre 58,6 y 85,7 mililitros por kilogramo.6. Por lo tanto, las necesidades hídricas humanas no deben basarse en una ingesta "mínima", ya que esto podría conducir a la larga a un déficit y a posibles consecuencias adversas para el rendimiento y la salud.7. El organismo también puede ingerir parte del agua a través de los alimentos. Con una dieta sana y equilibrada, aproximadamente el 20% del consumo de agua procede de los alimentos. Para determinar la ingesta diaria de agua, un adulto sano necesita unos 35 ml de agua al día por kilogramo de peso corporal.
Consecuencias cognitivas y sanitarias de la deshidratación
El agua, o su falta (deshidratación), puede influir en la cognición2. Los niveles leves de deshidratación pueden producir alteraciones en el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo.11. La deshidratación se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer problemas de salud importantes, como enfermedades renales crónicas, enfermedades cardiovasculares y obesidad.12. Por eso, cuando se trata de mantenerse correctamente hidratado, surge con frecuencia la pregunta de cuánta agua hay que beber por hora. Mantener el equilibrio de líquidos es esencial para el cuerpo humano, y es importante beber agua cuando sea necesario. Sin embargo, es importante destacar que la hidratación que recibimos no proviene únicamente del agua; las frutas, las verduras y los zumos sin procesar también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de nuestros niveles de hidratación. Además, una evaluación llevada a cabo por el Ejército de EE.UU. sobre la ingesta de agua sugerida por hora, teniendo en cuenta diferentes categorías de calor, ha proporcionado algunas ideas interesantes. La conclusión de este estudio es que la ingesta de líquidos no debe superar los 1,03 litros en una hora ni los 11,35 litros a lo largo de un día.14.
Necesidades de hidratación en distintas condiciones meteorológicas
Existe cierta incertidumbre sobre la cantidad de agua que se debe beber cuando hace calor. Es fundamental mantener una hidratación adecuada cuando nos enfrentamos a temperaturas sofocantes. El cuerpo sufre estrés térmico debido al calor, por lo que es esencial gestionar cuidadosamente sus niveles de agua. Si conoce la importancia de ingerir suficiente agua, podrá garantizar que su cuerpo se mantiene bien hidratado mientras combate los efectos de las altas temperaturas.15.
Los efectos de beber los 2 litros de agua diarios recomendados
A menudo depende de cómo beba esta agua. Si se da cuenta de que aún no ha bebido los 2 litros requeridos y bebe una gran cantidad en poco tiempo, es probable que el agua que beba no llegue al espacio extracelular, donde es necesaria, y como tal no tenga ningún efecto real sobre la hidratación; lo único que hace es diluir la orina12.
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Referencias
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de la hidratación y los resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrients, 11(1), 70.
2. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Agua, hidratación y salud. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de la hidratación y los resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrients, 11(1), 70.
4. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación. Revista europea de nutrición clínica, 64(2), 115-123.
5. Stookey, J. D., & Kavouras, S. A. (2020). Water researchers do not have a strategic plan for gathering evidence to inform water intake recommendations to prevent chronic disease. Nutrients, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). ¿Cuánta agua debemos beber? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C., & Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta diaria de agua humana. International Journal of Embedded Systems, 11(2), 210-219.
8. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C., & Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta diaria de agua humana. International Journal of Embedded Systems, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D., & Wallinga, C. (2014). ¿Cuánta agua hay que beber?
11. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., y Rosenberg, I. H. (2010). Agua, hidratación y salud. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A., y Papies, E. K. (2022). "No bebo agua porque sí": Understanding the influence of value, reward, self-identity, and early life on water drinking behaviour. Food Quality and Preference, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). ¿Qué nos llevó a beber 2 litros de agua al día?
14. Organización Mundial de la Salud. (2005). Nutrients in drinking water (No. WHO/SDE/WSH/05.09). Organización Mundial de la Salud.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... & Dvorak, J. (2010). Hydration and sweating responses to hot-weather football competition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
