Acqua. Sappiamo di averne bisogno. Ma sappiamo quanto?
Quando si tratta delle tue scelte quotidiane di bevande, può sembrare che ci sia quasi troppa scelta. Con una vasta gamma di opzioni tra cui caffè, tè, cordiali, bevande zuccherate o bevande gassate a dieta - spesso non lo facciamo Tatto Disidratato, anche quando i nostri corpi piangono per più acqua nella sua forma più semplice.
Se consideri le bevande che consumi, possono spesso essere carichi di ingredienti dannosi o stimolanti, che possono avere un impatto sulla tua salute generale. Anche le opzioni senza zucchero, che sono più basse nelle calorie, possono contenere dolcificanti artificiali come l'aspartame che possono avere effetti negativi a lungo termine - come dimostrato da valutazioni complete da parte di organizzazioni affidabili come Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), IL Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l'Organizzazione per il cibo e l'agricoltura (FAO) Comitato congiunto per gli additivi alimentari (JECFA).
Questo è il motivo per cui dovresti essere consapevole di quante di queste bevande consumi in un giorno e concentrati invece sulla tua assunzione giornaliera di acqua.
Perché l'acqua è importante?
L'acqua è essenziale per la vita ed è coinvolta in tutte le funzioni del corpo umano1.
Come il più grande costituente singolo del corpo umano, rappresentando circa il 60% degli adulti e il 75% dei corpi dei bambini, rispettivamente3 Dobbiamo prestare attenzione a ciò che beviamo durante il giorno per assicurarci di soddisfare i nostri bisogni idrici quotidiani in quanto non facendo ciò potrebbe avere effetti negativi sulla salute4.
Acqua anche:
· Regola la temperatura corporea
· Aiuta a trasportare i nutrienti
· Assiste la digestione e l'escrezione dei rifiuti
· Funge da "ammortizzatore" per gli organi vitali
· Aiuta a mantenere la pressione sanguigna
Ciò significa che, oltre l'idratazione, l'acqua è assolutamente essenziale per tutte le tue funzioni corporee.
Quanto dovresti bere al giorno?
La confusione pubblica su quanta acqua semplice da bere continua fino ai giorni nostri10.
Diverse organizzazioni, come Organizzazione mondiale della sanità (Chi) e il Servizio sanitario nazionale (NHS) hanno condotto ampie ricerche su quanta acqua dovresti bere al giorno. Le raccomandazioni possono anche variare a seconda di una serie di fattori, tra cui età, peso, livelli di attività e clima! Questo è accanto a tutta una serie di altre variabili per persona.
Per anni, un rapporto del 1945 statunitense alimentare e nutrizionale fu utilizzato come regola generale per il consumo di acqua umana. Conosciuta come la regola "8 × 8", ha affermato che un adulto dovrebbe bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno (64 once). Nonostante studi più recenti che dimostrano che non è sufficiente, la raccomandazione di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno continua a essere riferiti oggi8.
Potresti cercare di raggiungere questa figura e lottare - e il motivo è abbastanza semplice.
E il motivo è che ogni individuo è diverso e l'assunzione di acqua è direttamente associata alla gamma di fattori di cui sopra (come età, peso, stile di vita e clima).
Prendi, ad esempio, l'assunzione minima giornaliera di acqua necessaria per il rifornimento di fluidi in un essere umano che pesa 70 kg che risiede in una regione più fredda, ciò corrisponde a 3 litri al giorno o 42,9 millilitri per chilogrammo.
Al contrario, l'acqua minima ha bisogno di una persona con lo stesso peso che risiede in un'area più calda varia da 4,1 a 6 litri al giorno o da 58,6 a 85,7 millilitri per chilogrammo6.
Pertanto, i requisiti idrici umani dovrebbero basarsi sui requisiti personali, poiché il tentativo di aderire a linee guida più severe può eventualmente portare a un deficit e possibili prestazioni avverse e conseguenze sulla salute7.
Un po 'di acqua può anche essere portata nel corpo attraverso gli alimenti che mangi. Con una dieta sana e ben bilanciata, circa il 20% del consumo di acqua proviene dal cibo. Per determinare l'assunzione giornaliera di acqua, un adulto sano richiede circa 35 ml di acqua ogni giorno per chilogrammo di peso corporeo.
Alimenti che aiutano l'idratazione
Se fai fatica a bere l'assunzione di acqua, potresti aumentare la tua idratazione Mangiare l'acqua pure! Diversi alimenti noti che sono naturalmente ricchi di contenuto d'acqua e possono contribuire alla tua idratazione complessiva.
Questi includono:
· Anguria
· Cetriolo
· Lattuga
· Arance
· Brodi e zuppe (ma sii consapevole dei livelli di sodio per questi)
Quanta acqua dovresti bere all'ora?
L'acqua, o la sua mancanza di (disidratazione), può influenzare la cognizione2. Gli studi hanno dimostrato che lievi livelli di disidratazione possono produrre interruzioni nell'umore e nel funzionamento cognitivo11.
La sottoidratazione è stata anche legata ad un aumentato rischio di importanti problemi di salute come malattie renali croniche, malattie cardiovascolari e obesità. Quindi, quando si tratta di rimanere adeguatamente idratato, si presenta spesso la questione di quanta acqua da bere all'ora.
Mantenere l'equilibrio fluido è essenziale per il corpo umano ed è importante bere acqua quando necessario. Pertanto, non significa che tu Bisogno per bere un certo importo all'ora - ma devi essere consapevole di rimanere idratato frequentemente durante il giorno.
Tuttavia, ci sono limiti alla massima quantità di acqua che dovresti bere in un solo ora. Una valutazione effettuata dall'esercito americano ha concluso che l'assunzione liquida non dovrebbe superare 1,03 litri entro un'ora o superare 11,35 litri nel corso di una giornata di 24 ore14
Navigazione delle esigenze di idratazione in diverse condizioni meteorologiche
C'è spesso incertezza su quanta acqua dovresti bere con il caldo. Naturalmente, la regola generale è assicurarsi di compensare qualsiasi acqua escreta attraverso il sudore. Questo vale anche per l'esercizio, quando la temperatura corporea aumenta e sudi di più!
Poiché il tuo corpo subisce stress termici a causa del calore, è essenziale gestire attentamente i livelli dell'acqua. Comprendendo l'importanza dell'assunzione di acqua sufficiente, puoi assicurarti che il tuo corpo rimanga ben idratato mentre si combatte gli impatti delle alte temperature15.
Gli effetti del bere i 2 litri di acqua raccomandati ogni giorno
Questo dipende spesso da come bevi quest'acqua. Se ti rendi conto che devi ancora raggiungere l'assunzione di obiettivi e bere una grande quantità in breve tempo, questo probabilmente significherà che l'acqua che bevi non raggiungerà lo spazio extracellulare, dove è necessario, e come tale non ha alcun effetto reale sull'idratazione; Tutto quello che fa è diluire l'urina12.
A proposito di urina, questo è un ottimo indicatore dei livelli di idratazione e se è necessario aumentare o ridurre i livelli di idratazione. Generalmente, più scura è l'urina, più sei disidratato; Più leggero è, più è idratato il tuo corpo. Presta anche attenzione all'odore, poiché i cambiamenti nell'odore possono anche segnalare i cambiamenti nei livelli di idratazione.
Suggerimenti per bere più acqua ogni giorno:
Avere un promemoria visivo - L'aggiunta di un promemoria visivo per rimanere idratato è un ottimo passo per assicurarsi di raggiungere i tuoi obiettivi idrici quotidiani. Prova a posizionare un sistema di filtro dell'acqua come il British Berkefeld La gravità può Nella tua cucina, sala da pranzo, ufficio o persino giardino in estate, per assicurarti che tu e la tua famiglia bevi abbastanza acqua.
Prendilo in viaggio - Una bottiglia d'acqua riutilizzabile può essere messa nella tua borsa e portata ovunque tu vada. Se scegli un bottiglia riutilizzabile con un filtro dell'acqua All'interno, non devi nemmeno preoccuparti del gusto o della qualità dell'acqua quando è in giro. Si noti che questo tipo di filtro (come con tutti i doulton e British Berkefeld Sistemi) è adatto solo per l'acqua potabile da rubinetti, non per fonti di acqua naturale come fiumi o laghi.
Migliora il gusto - Ad alcune persone piace aggiungere cordiali o frutta alla loro acqua per migliorare il gusto. Questo è fantastico per incoraggiare i bambini a continuare a bere la propria acqua durante il giorno, soprattutto se li includi nel processo di infusione d'acqua! Tuttavia, sii cauto quando si tratta di cordiali a causa del contenuto di zucchero e/o dolcificante.
Mangia la tua acqua - Come accennato, ci sono una serie di alimenti che hanno un alto contenuto di acqua e possono contribuire alla tua idratazione giornaliera. Includi questo come parte di una dieta equilibrata ed evitare la disidratazione, specialmente nei mesi estivi, si sentirà senza sforzo.
Riferimenti
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisione narrativa dell'idratazione e risultati sanitari selezionati nella popolazione generale. Nutrients, 11 (1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisione narrativa dell'idratazione e risultati sanitari selezionati nella popolazione generale. Nutrients, 11 (1), 70.
4. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Acqua come nutriente essenziale: le basi fisiologiche dell'idratazione. European Journal of Clinical Nutrition, 64 (2), 115-123.
5. Stookey, J. D., e Kavouras, S. A. (2020). I ricercatori dell'acqua non hanno un piano strategico per raccogliere prove per informare le raccomandazioni sull'assunzione di acqua per prevenire le malattie croniche. Nutrients, 12 (11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Quanta acqua dovremmo bere? Opflow, 32 (2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C., & Ding, Y. Y. (2019). Un approccio pratico per stimare l'assunzione di acqua giornaliera umana. International Journal of Embedded Systems, 11 (2), 210-219.
8. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Bisogni di acqua umana. Nutrition Reviews, 63 (Suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C., & Ding, Y. Y. (2019). Un approccio pratico per stimare l'assunzione di acqua giornaliera umana. International Journal of Embedded Systems, 11 (2), 210-219.
10. Tarri, K., Bales, D., & Wallinga, C. (2014). Quanta acqua dovresti bere?
11. Popkin, B. M., D'Asci, K. E., e Rosenberg, I. H. (2010). Acqua, idratazione e salute. Nutrition Reviews, 68 (8), 439-458.
12. Rodger, A., & Papers, E. K. (2022). "Non bevo solo acqua per il bene": comprendere l'influenza del valore, della ricompensa, dell'identità di sé e della prima vita sul comportamento per bere acqua. Qualità e preferenza alimentare, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Cosa ci ha spinto a bere 2 litri di acqua al giorno?
14. Organizzazione mondiale della sanità. (2005). Nutrienti nell'acqua potabile (No. Who/SDE/WSH/05.09). Organizzazione mondiale della sanità.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... & Dvorak, J. (2010). Risposte di idratazione e sudorazione alla competizione calcistica calda. Scandinavo Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
