Acqua. Sappiamo che ne abbiamo bisogno. Ma sappiamo quanto?
Quando si tratta di scegliere le bevande quotidiane, può sembrare che ci sia quasi troppa scelta a disposizione. Con una vasta gamma di opzioni tra cui caffè, tè, sciroppi, bevande zuccherate o bevande gassate dietetiche, spesso non ci sentiamo disidratati, anche quando i nostri corpi chiedono più acqua nella sua forma più semplice.
Se consideri le bevande che consumi, spesso possono essere cariche di ingredienti dannosi o stimolanti che possono avere un impatto sulla tua salute generale. Anche le opzioni senza zucchero, che hanno un basso contenuto calorico, possono contenere dolcificanti artificiali come l'aspartame che possono avere effetti negativi a lungo termine, come dimostrato da valutazioni approfondite di organizzazioni rispettabili come l' Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l' Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e il comitato congiunto di esperti sull'alimentazione dell'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO). Additivi (JECFA).
Ecco perché dovresti prestare attenzione a quante di queste bevande consumi in un giorno e concentrarti invece sull'assunzione giornaliera di acqua.
Perché l'acqua è importante?
L'acqua è essenziale per la vita ed è coinvolta in tutte le funzioni del corpo umano1.
In quanto principale costituente dell'organismo umano corpo, che costituiscono rispettivamente circa il 60% del corpo di un adulto e il 75% di quello dei bambini3 dobbiamo prestare attenzione a ciò che beviamo durante il giorno per assicurarci di soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano di acqua, poiché non farlo potrebbe avere effetti negativi sulla salute4.
L'acqua inoltre:
· Regola la temperatura corporea
· Aiuta il trasporto nutrienti
· Aiuta la digestione e l'escrezione dei rifiuti
· Agisce come un "ammortizzatore" per gli organi vitali
· Aiuta a mantenere la pressione sanguigna
Ciò significa che, oltre all'idratazione, l'acqua è assolutamente essenziale per tutte le funzioni corporee.
Quanto dovresti bere al giorno?
La confusione pubblica su quanta acqua bere continua ancora oggi10.
Diverse organizzazioni, come Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e National Health Service (NHS) ha condotto ricerche approfondite su quanta acqua dovresti bere al giorno. Le raccomandazioni possono anche variare in base a una serie di fattori, tra cui età, peso, livelli di attività e clima! A questo si aggiungono tutta una serie di altre variabili pro capite.
Per anni, un rapporto del 1945 del Food and Nutrition Board degli Stati Uniti è stato utilizzato come regola pratica per il consumo umano di acqua. Conosciuta come la regola “8 × 8”, stabiliva che un adulto dovrebbe bere otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno (64 once). Nonostante studi più recenti dimostrino che non è sufficiente, la raccomandazione di bere otto bicchieri d'acqua al giorno continua a essere utilizzata anche oggi8.
Potresti provare a raggiungere questa cifra e faticare - e il motivo è abbastanza semplice.
E il motivo è che ogni individuo è diverso e l'assunzione di acqua è direttamente associata alla serie di fattori sopra menzionati (come età, peso, stile di vita e clima).
Prendiamo, ad esempio, l'assunzione minima giornaliera di acqua necessaria per il rifornimento di liquidi in un essere umano di 70 kg che risiede in una regione più fresca, ciò corrisponde a 3 litri al giorno o 42,9 millilitri per chilogrammo.
Al contrario, il fabbisogno minimo di acqua per una persona dello stesso peso che risiede in una zona più calda varia da 4,1 a 6 litri al giorno, o Da 58,6 a 85,7 millilitri per chilogrammo6.
Pertanto, il fabbisogno idrico umano dovrebbe essere basato sul fabbisogno personale, poiché cercare di aderire a linee guida più rigide può alla fine portare a un deficit e a possibili prestazioni negative e conseguenze sulla salute7.
Una parte dell'acqua può anche essere introdotta nel corpo attraverso il cibo che mangi. Con una dieta sana ed equilibrata, circa il 20% del consumo di acqua proviene dal cibo. Per determinare l'assunzione giornaliera di acqua, un adulto sano richiede circa 35 ml di acqua ogni giorno per chilogrammo di peso corporeo.
Alimenti che aiutano l'idratazione
Se hai difficoltà a bere l'acqua, potresti aumentare la tua idratazione mangiando anche l'acqua ! Diversi alimenti ben noti che sono naturalmente ricchi di acqua e che possono contribuire alla tua idratazione generale.
Questi includono:
· Anguria
· Cecumber
· Lattuga
· Arance
· Brodi e zuppe (ma fai attenzione ai livelli di sodio per questi)
Quanta acqua dovresti bere all'ora?
L'acqua, o la sua mancanza (disidratazione), può influenzare cognizione2. Gli studi hanno dimostrato che livelli lievi di disidratazione possono produrre disturbi dell'umore e del funzionamento cognitivo11.
La sottoidratazione è stata anche collegata a un aumento del rischio di gravi problemi di salute come la malattia renale cronica, le malattie cardiovascolari e l'obesità. Quindi, quando si tratta di rimanere adeguatamente idratati, sorge spesso la questione di quanta acqua bere all'ora.
Mantenere l'equilibrio dei liquidi è essenziale per il corpo umano ed è importante bere acqua quando necessario. Pertanto, ciò non significa che tu hai bisogno di bere una certa quantità all'ora – ma devi essere consapevole di rimanere idratato frequentemente durante il giorno.
Tuttavia, ci sono limiti alla quantità massima di acqua che dovresti bere in una singola ora. Una valutazione effettuata dall'esercito americano ha concluso che l'assunzione di liquidi non dovrebbe superare 1,03 litri in un'ora o superare 11,35 litri nel corso di una giornata di 24 ore14
Come soddisfare le esigenze di idratazione in diverse condizioni meteorologiche
Spesso c'è incertezza su quanta acqua dovresti bere quando fa caldo. Naturalmente, la regola generale è assicurarsi di compensare l'eventuale acqua escreta attraverso il sudore. Questo vale anche per l'attività fisica, quando la temperatura corporea aumenta e si suda di più!
Poiché il corpo è sottoposto a uno stress termico dovuto al caldo, è fondamentale gestire con attenzione i livelli di acqua. Comprendendo l'importanza di un'assunzione sufficiente di acqua, puoi garantire che il tuo corpo rimanga ben idratato mentre combatte gli impatti delle alte temperature15.
Gli effetti del bere i 2 litri di acqua consigliati al giorno
Questo spesso dipende da come bevi quest'acqua. Se ti rendi conto che devi ancora raggiungere il tuo obiettivo di assunzione e bevi una grande quantità in breve tempo, probabilmente significa che l'acqua che bevi non raggiungerà lo spazio extracellulare, dove serve, e come tale non ha alcun reale effetto sull'idratazione; tutto ciò che fa è diluire l'urina12.
Parlando di urina, questo è un ottimo indicatore dei tuoi livelli di idratazione e se è necessario aumentarli o diminuirli. In generale, più l'urina è scura, più sei disidratato; più è leggero, più il tuo corpo è idratato. Presta attenzione anche all'odore, poiché i cambiamenti nell'odore possono anche segnalare cambiamenti nei livelli di idratazione.
Suggerimenti per bere più acqua ogni giorno:
Avere un promemoria visivo – Aggiungere un promemoria visivo per rimanere idratati è un ottimo passo per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi idrici giornalieri. Prova a posizionare un sistema di filtraggio dell'acqua come British Berkefeld Gravity Can nella tua cucina, sala da pranzo, ufficio o anche in giardino in estate, per assicurarti che tu e la tua famiglia beviate abbastanza acqua.
Portalo in viaggio – Una bottiglia d'acqua riutilizzabile può essere inserita nella borsa e portata ovunque tu vada. Se scegli una bottiglia riutilizzabile con un filtro per l'acqua all'interno, non dovrai preoccuparti del gusto o della qualità dell'acqua quando sei in giro. Tieni presente che questo tipo di filtro (come tutti i sistemi Doulton e British Berkefeld ) è adatto solo per l'acqua potabile proveniente dai rubinetti, non da fonti d'acqua naturali come fiumi o laghi.
Migliora il gusto - Ad alcune persone piace aggiungere sciroppi o frutta all'acqua per migliorarne il gusto. Questo è ottimo per incoraggiare i bambini a continuare a bere l'acqua durante il giorno, soprattutto se li includi nel processo di infusione dell'acqua! Tuttavia, sii cauto quando si tratta di sciroppi a causa del contenuto di zucchero e/o dolcificante.
Mangia la tua acqua – Come accennato, esiste una gamma di alimenti che hanno un elevato contenuto di acqua e possono contribuire alla tua idratazione quotidiana. Includerlo come parte di una dieta equilibrata ed evitare la disidratazione, soprattutto nei mesi estivi, sarà facilissimo.
Riferimenti
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisione narrativa dell'idratazione e risultati di salute selezionati nella popolazione generale. Nutrienti, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revisione narrativa dell'idratazione e risultati di salute selezionati nella popolazione generale. Nutrienti, 11(1), 70.
4. Jéquier, E. e Constant, F. (2010). L'acqua come nutriente essenziale: la base fisiologica dell'idratazione. Giornale europeo di nutrizione clinica, 64(2), 115-123.
5. Stookey, JD e Kavouras, SA (2020). I ricercatori sull’acqua non hanno un piano strategico per raccogliere prove per informare le raccomandazioni sull’assunzione di acqua per prevenire le malattie croniche. Nutrienti, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). Quanta acqua dovremmo bere? Opflow, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C. e Ding, Y. Y. (2019). Un approccio pratico per stimare l’assunzione giornaliera di acqua da parte dell’uomo. Giornale internazionale dei sistemi integrati, 11(2), 210-219.
8. Sawka, M.N., Cheuvront, S.N., & Carter, R. (2005). Bisogni idrici umani. Recensioni nutrizionali, 63(suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C. e Ding, Y. Y. (2019). Un approccio pratico per stimare l’assunzione giornaliera di acqua da parte dell’uomo. Giornale internazionale dei sistemi integrati, 11(2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D., & Wallinga, C. (2014). Quanta acqua dovresti bere?
11. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Acqua, idratazione e salute. Recensioni nutrizionali, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. e Papies, EK (2022). “Non bevo acqua solo per il gusto di farlo”: comprendere l'influenza del valore, della ricompensa, dell'identità personale e dei primi anni di vita sul comportamento nel bere l'acqua. Qualità e preferenza alimentare, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). Cosa ci spinge a bere 2 litri di acqua al giorno?
14. Organizzazione mondiale della sanità. (2005). Nutrienti nell'acqua potabile (n. OMS/SDE/WSH/05.09). Organizzazione Mondiale della Sanità.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... & Dvorak, J. (2010). Risposte di idratazione e sudorazione alla competizione calcistica nella stagione calda. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 133-139.
