Agua. Sabemos que lo necesitamos. ¿Pero sabemos cuánto?
Cuando se trata de sus opciones diarias de bebidas, puede parecer que hay demasiadas opciones disponibles. Con una amplia gama de opciones que incluyen café, té, cordiales, bebidas azucaradas o bebidas carbonatadas dietéticas, a menudo no sentir deshidratados, incluso cuando nuestros cuerpos piden más agua en su forma más simple.
Cuando consideras las bebidas que consumes, a menudo pueden estar cargadas de ingredientes perjudiciales o estimulantes que pueden tener un impacto en tu salud general. Incluso las opciones sin azúcar, que son bajas en calorías, pueden contener edulcorantes artificiales como el aspartamo, que pueden tener efectos negativos a largo plazo, como lo demuestran evaluaciones exhaustivas realizadas por organizaciones de renombre como la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), el Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Es por eso que debes tener en cuenta cuántas de estas bebidas consumes en un día y, en cambio, concentrarte en tu ingesta diaria de agua.
¿Por qué es importante el agua?
El agua es esencial para la vida y participa en todas las funciones del cuerpo humano.1.
Como el componente individual más grande del cuerpo humano, representa aproximadamente el 60% del cuerpo del adulto y el 75% del cuerpo de los niños, respectivamente.3 debemos prestar atención a lo que bebemos a lo largo del día para asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades diarias de agua, ya que no hacerlo puede tener efectos negativos para la salud.4.
Agua también:
· Regula la temperatura corporal
· Ayuda a transportar nutrientes.
· Ayuda a la digestión y la excreción de desechos.
· Actúa como un "amortiguador" para los órganos vitales.
· Ayuda a mantener la presión arterial.
Esto significa que, más allá de la hidratación, el agua es absolutamente esencial para todas las funciones corporales.
¿Cuánto debes beber al día?
La confusión pública sobre cuánta agua beber continúa hasta el día de hoy10.
Varias organizaciones, como Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Servicio Nacional de Salud (NHS) ha realizado una extensa investigación sobre cuánta agua se debe beber al día. ¡Las recomendaciones también pueden variar dependiendo de una variedad de factores, incluyendo la edad, el peso, los niveles de actividad y el clima! Esto se suma a una amplia gama de otras variables por persona.
Durante años, un informe de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos de 1945 se utilizó como regla general para el consumo humano de agua. Conocida como la regla “8 × 8”, establecía que un adulto debía beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día (64 onzas). A pesar de que estudios más recientes demuestran que es insuficiente, hoy en día se sigue haciendo referencia a la recomendación de beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día.8.
Es posible que estés intentando alcanzar esta cifra y que tengas dificultades, y la razón es bastante simple.
Y la razón es que cada individuo es diferente y su consumo de agua está directamente asociado con el abanico de factores mencionado anteriormente (como la edad, el peso, el estilo de vida y el clima).
Tomemos, por ejemplo, la ingesta mínima diaria de agua necesaria para reponer líquidos en un ser humano que pesa 70 kg y que reside en una región más fría, esto corresponde a 3 litros por día o 42,9 mililitros por kilogramo.
Por el contrario, las necesidades mínimas de agua para una persona del mismo peso que reside en una zona más cálida oscilan entre 4,1 y 6 litros por día, o entre 58,6 y 85,7 mililitros por kilogramo.6.
Por lo tanto, las necesidades humanas de agua deben basarse en las necesidades personales, ya que tratar de cumplir con pautas más estrictas puede eventualmente conducir a un déficit y posibles consecuencias adversas para el rendimiento y la salud.7.
Un poco de agua también puede ingresar al cuerpo a través de los alimentos que consume. Con una dieta sana y equilibrada, alrededor del 20% del consumo de agua proviene de los alimentos. Para determinar la ingesta diaria de agua, un adulto sano necesita alrededor de 35 ml de agua al día por kilogramo de peso corporal.
Alimentos que ayudan a la hidratación
Si tiene dificultades para beber su ingesta de agua, puede aumentar su hidratación al comiendo tu agua ¡también! Varios alimentos conocidos que tienen un alto contenido de agua naturalmente y pueden contribuir a su hidratación general.
Estos incluyen:
· Sandía
· pepino
· lechuga
· naranjas
· Caldos y sopas (pero tenga en cuenta los niveles de sodio para estos)
¿Cuánta agua debes beber por hora?
El agua, o su falta (deshidratación), puede influir en la cognición2. Los estudios han demostrado que niveles leves de deshidratación pueden producir alteraciones en el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo.11.
La subhidratación también se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud importantes, como enfermedad renal crónica, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Entonces, cuando se trata de mantenerse adecuadamente hidratado, frecuentemente surge la pregunta de cuánta agua beber por hora.
Mantener el equilibrio de líquidos es esencial para el cuerpo humano y es importante beber agua cuando sea necesario. Por lo tanto, no significa que usted necesitar beber una cierta cantidad por hora – pero debes ser consciente de mantenerte hidratado con frecuencia durante el día.
Sin embargo, existen límites en cuanto a la cantidad máxima de agua que debe beber en una sola hora. Una evaluación realizada por el ejército estadounidense concluyó que la ingesta de líquidos no debe superar los 1,03 litros en una hora ni los 11,35 litros en el transcurso de un día de 24 horas.14
Cómo afrontar las necesidades de hidratación en diferentes condiciones climáticas
A menudo existe incertidumbre sobre cuánta agua se debe beber cuando hace calor. Naturalmente, la regla general es asegurarse de compensar el agua excretada a través del sudor. ¡Esto también se aplica al ejercicio, cuando la temperatura corporal aumenta y sudas más!
A medida que su cuerpo sufre estrés térmico debido al calor, es esencial controlar cuidadosamente sus niveles de agua. Al comprender la importancia de una ingesta suficiente de agua, puede asegurarse de que su cuerpo se mantenga bien hidratado mientras combate los impactos de las altas temperaturas.15.
Los efectos de beber los 2 litros de agua diarios recomendados
Esto a menudo depende de cómo bebes esta agua. Si te das cuenta de que aún no has alcanzado tu objetivo de ingesta y bebes una gran cantidad en poco tiempo, esto probablemente significará que el agua que bebes no llegará al espacio extracelular, donde es necesaria, y como tal no tiene ningún efecto real sobre la hidratación; lo único que hace es diluir la orina12.
Hablando de orina, este es un muy buen indicador de tus niveles de hidratación y de si necesitas aumentar o disminuir tus niveles de hidratación. Generalmente, cuanto más oscura sea tu orina, más deshidratado estarás; cuanto más ligero sea, más hidratado estará tu cuerpo. También preste atención al olor, ya que los cambios en el olor también pueden indicar cambios en los niveles de hidratación.
Consejos para beber más agua cada día:
Tener un recordatorio visual – Agregar un recordatorio visual para mantenerse hidratado es un gran paso para asegurarse de alcanzar sus objetivos diarios de agua. Intente colocar un sistema de filtro de agua como el British Berkefeld Lata de gravedad en su cocina, comedor, oficina o incluso jardín en verano, para garantizar que usted y su familia beban suficiente agua.
Llévalo mientras viajas – Puedes meter una botella de agua reutilizable en tu bolso y llevarla a donde quiera que vayas. Si eliges un botella reutilizable con filtro de agua En el interior, tampoco tienes que preocuparte por el sabor o la calidad del agua cuando estás fuera. Tenga en cuenta que este tipo de filtro (como ocurre con todos los Doulton y British Berkefeld sistemas) sólo es adecuado para beber agua del grifo, no de fuentes de agua naturales como ríos o lagos.
Mejora el sabor - A algunas personas les gusta agregar cordiales o frutas al agua para mejorar el sabor. Esto es excelente para alentar a los niños a seguir bebiendo agua durante todo el día, ¡especialmente si los incluye en el proceso de infusión de agua! Sin embargo, tenga cuidado con los cordiales debido al contenido de azúcar y/o edulcorante.
come tu agua – Como mencionamos, existe una variedad de alimentos que tienen un alto contenido de agua y pueden contribuir a tu hidratación diaria. Incluya esto como parte de una dieta equilibrada y evite la deshidratación, especialmente en los meses de verano, se sentirá sin esfuerzo.
Referencias
1. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. y Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de la hidratación y resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrientes, 11(1), 70.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. y Spriet, L. L. (2019). Revisión narrativa de la hidratación y resultados de salud seleccionados en la población general. Nutrientes, 11(1), 70.
4. Jéquier, E. y Constant, F. (2010). El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación. Revista europea de nutrición clínica, 64(2), 115-123.
5. Stookey, JD y Kavouras, SA (2020). Los investigadores del agua no tienen un plan estratégico para recopilar evidencia que sirva de base para las recomendaciones de ingesta de agua para prevenir enfermedades crónicas. Nutrientes, 12(11), 3359.
6. Burlingame, G. (2006). ¿Cuánta agua debemos beber? Flujo de operaciones, 32(2), 8-9.
7. Dai, B., Chen, R. C. y Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta diaria de agua humana. Revista internacional de sistemas integrados, 11 (2), 210-219.
8. Sawka, MN, Cheuvront, SN y Carter, R. (2005). Necesidades humanas de agua. Revisiones nutricionales, 63 (suppl_1), S30-S39.
9. Dai, B., Chen, R. C. y Ding, Y. Y. (2019). Un enfoque práctico para estimar la ingesta diaria de agua humana. Revista internacional de sistemas integrados, 11 (2), 210-219.
10. Tarulli, K., Bales, D. y Wallinga, C. (2014). ¿Cuánta agua debes beber?
11. Popkin, BM, D'Anci, K. E. y Rosenberg, IH (2010). Agua, hidratación y salud. Revisiones nutricionales, 68(8), 439-458.
12. Rodger, A. y Papies, EK (2022). “No bebo agua porque sí”: comprender la influencia del valor, la recompensa, la identidad propia y los primeros años de vida en el comportamiento de beber agua. Calidad y preferencia de los alimentos, 99, 104576.
13. Tsindos, S. (2012). ¿Qué nos impulsó a beber 2 litros de agua al día?
14. Organización Mundial de la Salud. (2005). Nutrientes en el agua potable (No. WHO/SDE/WSH/05.09). Organización Mundial de la Salud.
15. Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. E. L. C. E. N., ... y Dvorak, J. (2010). Respuestas de hidratación y sudoración a la competición de fútbol en climas cálidos. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 20, 133-139.
